深蹲训练(深蹲训练器)

1-锻炼深蹲的正确姿势

1、深蹲有哪几种姿势1 徒手深蹲 首先，双脚分开并且使两脚之间有稍微超过肩部宽的距离，两只手臂伸直并且直向身体前方，腰背不要弯曲。然后，尽量保证上半身的直立，双腿弯曲让身体向下蹲，同时上半身在下蹲的时候微微前倾。

2、健身深蹲的标准动作如下：自然站立，调整双脚站距。以脚后跟为参照点，双脚略微外展，此时双脚站距为“与肩同宽”。将两侧手臂向上举高，直至手臂与肩部平齐。保证两侧手臂在同等高度，两边的距离同样与肩同宽。

3、锻炼深蹲的正确姿势1 站距、脚尖角度 深蹲站距是因人而异的，宽站距和窄站距所训练的肌群也会有所不同。但是，站距越窄，脚尖外展角度就要越小；站距越宽，脚尖外展角度就要越大。

2-深蹲动作要领

1、深蹲动作要领如下：准备：深蹲前需要提前进行热身运动，比如先做几分钟的快走热身，这样可以使关节液分泌得多一些，从而减少在深蹲时对膝关节的磨损。下蹲：下蹲环节需要注意膝盖与脚尖的位置。

2、动作标准：深蹲的时候，需要脚尖向着正前方，膝关节要与自己脚尖的方向是一样的，屁股臀部需要保持在中间的位置，需要微微收腹，下额微微收起，从侧身看，腰身要与肩膀宽在同一平行线上。

3、深蹲动作四：相扑深蹲 相扑深蹲顾名思义，整个动作就如同进行相扑动作。首先双脚分开站，脚之间的距离为肩膀的双倍宽，挺直后背收缩自己的核心。双手在身体正前方进行前平举动作。然后臀部向后移动，双腿屈膝进行下蹲。

3-深蹲的标准动作

1、深蹲的标准动作如下：双脚与肩同宽，或略比肩宽。背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷。蹲下时双腿与地面平行。挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。

2、深蹲动作要领：双脚分开、下蹲、还原。双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直。下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害。

3、顾名思义，深蹲，即蹲到最深，当然是要蹲到底了。深蹲这个动作是要蹲到无法蹲下为止，如果蹲一半，那是另一个动作——半蹲。

4-深蹲依靠哪里发力?如何提高深蹲质量?

深蹲自然是依靠臀腿进行发力，主要发力占比顺序是，臀大肌——腘绳肌——股四头肌——腰部。 尤其是臀大肌和腘绳肌这两个肌群起到了主要的发力占比。提高深蹲质量这方面，第一是动作质量的提升，屈髋越充分，质量就越高。

深蹲最重要的就是提高我们的腿部力量，毕竟深蹲就是训练腿部的一个动作，需要的就是腿部力量的加强，腿部肌肉我们一般分为两个部分，腿部前侧的股四肌，和后侧的腘绳肌。这两个肌群我们可以先通过器械训练。

深蹲必须会用到髋部发力，髋部伸肌包括腘绳肌、臀肌和内收肌。但在真正的深蹲过程中，会有更多的潜在肌肉发力，为了更多的锻炼身体的肌肉，我们使用低杠位深蹲。

第二点：收紧背部 很多人觉得，深蹲就是一个下肢的运动，对我们上肢的要求并不高，但是著名力量举运动员，也是世界纪录保持者马拉尼切夫说过，深蹲最应该注意的应该是我们的背部肌肉。

如果是低杠深蹲，其实我们腘绳肌也有一定的程度的参与，但是一般而言讨论的深蹲就是高杠深蹲为主。除去部分肌群过弱的原因，还有的就是训练计划的差异，提高深蹲成绩更建议的是采用力量举式的计划。

记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。咱们还要讲一下护具，主要是腰带。腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。