练腿的动作(练腿的动作 无器械)

1-腿部练习,每天做这几个动作,让你有一双又长又

1、侧抬腿。这个也是很常见的瘦腿动作，动作也非常简单，在做的时候身体要成一条线，上下摆动幅度不需要太大，切记要慢一点，同时也要把握好频率，每天做3组，每组左右脚各做15次，每次持续5秒，要坚持才能有效。

2、动作六 注意事项：前侧腿伸直，脚后跟点地，脚尖勾起。后侧小腿贴于地面。双手伸直分别放于前侧大腿的两侧。保持呼吸均匀，躯干做动态下压运动。保持20-30秒，接着换另一侧进行练习哦。

3、尽可能的下腰深蹲效果会更好。 方法：双手叉腰，上身保持直立，双腿张开 15— 20厘米，脚尖略微向外，吸气时两膝靠拢慢慢下蹲，尽可能深蹲并停留片刻，感到腿部肌肉紧绷。呼气时慢慢打开双膝，伸直站立，重复 10次。

4、做瑜伽 瑜伽不仅能够修身养性，还能够改善我们的身材比例，让我们腿部线条看上去更加好看。我们在家闲暇时可以上网找视频，跟着视频做瑜伽。

2-练腿教程有哪些?

跪姿俯撑单腿交替抬腿 练习器械：绳索或者弹力绳。动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习腿的膝盖保持微屈，然后直腿上抬。跪姿俯撑单腿屈膝抬腿 练习器械：绑腿沙袋。

蹲跳起：提升大腿肌肉能量和膝关节能量的训练。两脚上下设立，脚跟平行面，曲膝往下负重深蹲或跪姿，双臂当然后摆。

干洗腿。用双手紧抱一侧大腿根，稍用力从大腿根向下按摩直至足踝，再从足踝往回按摩至大腿根。用同样的方法再按摩另一条腿，重复10遍至20遍。

负重箭步蹲。负重箭步蹲是一个非常好的练腿动作，除了会刺激到股四头肌（大腿前侧）和股二头肌（大腿后侧），小腿和内外侧肌肉也会受到刺激，对锻炼腿部线条极为有利。

3-练腿最好的6个动作

1、最好是自由深蹲，技术要点是身体缓慢下蹲，下蹲时吸气控制速度，上半身尽量保持直立，核心收紧（腰背部一定要保持挺直）。直至大腿与水平面平行或臀部低于膝盖，之后呼气发力站起。每组做20次，可以做6-8组。

2、深蹲：深蹲一定要量力而行，不能以一个直观感受觉得自己能够蹲多少就贸然尝试，一定要一步一步的向上加，科学的训练才是最安全的。

3、动作1：杠铃深蹲 无论你是增肌，还是减脂，全部都能靠它来实现。但深蹲并不是全部，它还需要配合接下来的几个动作，让练腿日获得更高效的收益。如果你刚开始练习杠铃深蹲，只需要记住这2个要点。