田径百米体能训练计划方案,田径100米技术动作

本文目录：

• 1、体育中考的200米训练计划具体要做什么
• 2、200米一星期的训练计划
• 3、如何快速提高100米短跑成绩
• 4、田径100米的专项训练,为什么要专项训练?如何专项训练?

1、体育中考的200米训练计划具体要做什么

1、制定训练计划 分阶段练习：可以从短距离开始，如先跑50米，再逐渐增加到60米、80米，直至能够轻松完成200米。这样的累加方式有助于逐步适应并提升耐力。 定期训练：确保每天都有一定的训练时间，但不必过于激烈，以免导致身体过度疲劳或受伤。可以制定一个包含热身、正式训练和放松恢复的训练计划。

2、仰卧起坐，练习腹部力量，有利于步速加快。可以每天睡前做50个以上，因人而异。要尽量快的做，直至做到酸的受不了都要坚持下去。每一天多做5个或以上，循序渐进。提踵训练，练习小腿力量，加强爆发力。要求是背上重物（装满书的书包）、或拿着哑铃、或带上沙袋。

3、热身运动：慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。 头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。（可先徒手无球进行动作模仿练习数次）20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。 上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后脚湾曲。

4、米既要你的速度，你的耐力，还有你的技巧。根据这三点有针对的进行训练。速度：30，60米每天跑4次，要全速！耐力：300，200没天跑2次，最后不管能不能跑动都要跑下来，坚持冲到最后。

5、第一，抓紧的多练身体素质，这些是在家就完全可以的，腹肌，背肌之类的，如俯起挺身，仰卧起坐，立卧顿跳，俯卧撑之类的，在家里都可以多做，多做。因为你个子稍高，而身体力量素质差，所以你会身体跑时发软的感觉，多联系这些，可对你的协调性，和整体力量有提高。其次。

2、200米一星期的训练计划

一般性准备活动：（慢跑3200米，稍微活动各关节。）灵敏性练习。（1）各种快速反应练习；（2）站立式起跑30-40米；（3）30米、60米计时跑，各三次。 （100 200 400 400 200 100）结束部分15分钟 （1）放松跑200米；（2）垫上放松。

训练方法： 原地间歇高抬腿跑 原地做快速高抬腿练习。做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6~8组，间歇2~3分钟。强度为90~95%。要求越快越好。高抬腿跑转加速跑 行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。重复5~8次，间歇2~4分钟。强度为80~85%。

摆臂姿势，大臂和小臂90度 肩部放松 靠肘向后顶 前后摆。

星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日 积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。间接交替这个练习，对你有帮助的。（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

极限强度力量训练法，对提高100米和200米速度极为有效。以下是六个训练项目，帮助你提升速度和力量。第一项：半蹲跳。开始时半蹲至1/4位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm，若你觉得容易，可以跳至25－30cm。在空中，双手需放在后面，着地时完成一次。接下来重复以上步骤。第二项：抬脚尖。

提高到26秒问题不大，关键是要坚持训练。一个星期训练计划如下：星期一，热身，压腿，高抬腿3×50，蛙跳3×8，行进间后蹬腿3×10 ， 冲刺5×30，放松。星期二，热身，压腿，行进间后蹬腿5×10，冲刺5×50，放松。星期三，热身，压腿，上坡跑5×50，放松。

3、如何快速提高100米短跑成绩

要在短时间内提高100米短跑成绩，可以采取以下措施： 采用高速大幅度的摆动腿前后摆动练习 这种练习要求快速摆动并完成合理的折叠技术，确保摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，以达到摆速越快的效果。 这有助于增强腿部力量和爆发力。 增强下肢力量 进行深蹲、腿举等力量训练，以增强腿部肌肉力量。

要提高100米短跑成绩，可以从以下几个方面着手： 优化起跑技巧 保持警觉性：起跑时，要保持高度的警觉性，身体各部位处于随时爆发的状态。 腿部动作：起跑瞬间，腿部应有力且迅速摆脱地球重力，用脚尖着地，并尽可能加快换腿的频率，以提升速度。

要快速提高100米短跑成绩，可以从以下几个方面进行训练和调整： 保证充足的运动量 持续训练：如果时间充裕，应保证每天进行适量的短跑及相关训练，以逐渐提高体能和短跑技术。 突破极限：初期可能会遇到腿部肌肉酸痛或跟腱、臀部无力的情况，但坚持训练是突破这些障碍的关键。

基础训练：练习原地支撑快速高抬腿，这不仅能提高爆发力，还能加快步频。另外，通过快频跑楼梯来增强步频，这对于加速跑至关重要。 计时跑：进行30~60米的计时跑，训练动作速度，并体会侧蹬和避免过早抬头、抬体的技巧。同时，感受膝关节作为“小发动机”的肌肉用力感觉。

技巧一：充分热身 在100米短跑比赛前，热身至关重要。运动员们普遍认识到，缺乏充分热身可能导致比赛中出现腿部抽筋或拉伤等状况，这会严重影响比赛成绩。因此，赛前进行踢腿、小步跑、高抬腿等热身运动是必不可少的。技巧二：优化起跑技巧 起跑是100米短跑的决定性因素，起跑的优劣直接影响成绩的好坏。

对于提高100米短跑成绩，以下是一些关键的训练方法： 增强爆发力：爆发力是短跑中的核心素质，结合速度与力量。

4、田径100米的专项训练,为什么要专项训练?如何专项训练?

1、的专项训练有很多方面的东西需要练习。100米需要爆发力、耐力、心肺功能、以及身体的整体素质。100米的专项训练，需要从心肺功能的提升，爆发发力以及耐力几个方面出发训练。

2、训练腿部力量是提升爆发力的关键。如果没有专业器械，可以采用蛙跳或蹦楼梯的方式进行训练。建议每天进行10组，每组20个蛙跳，以增强腿部力量。 加强腰部力量对于提高起跑和提速跑的能力至关重要。可以通过仰卧起坐来锻炼腰部力量，建议每天进行5组，每组30个仰卧起坐。

3、速度训练：包括起跑速度、加速度和最高速度的训练。 力量训练：增强全身肌肉力量，特别是腿部和核心肌群。 耐力训练：确保在全程中保持体力。 技术训练：包括起跑技术、途中跑技术和冲刺技术。 柔韧性训练：减少运动损伤风险，提高运动表现。 休息与恢复：合理安排休息，避免过度训练。

4、在田径100米和200米训练的第一天，重点是短距离加速跑和深蹲跳。你需要完成50米加速跑10趟以上，力求速度和爆发力。深蹲跳则需要做10组，每组15个，组间休息1到2分钟。第二天，你将进行一系列加速跑，包括30米、60米和100米加速跑各一次，共重复10次。接着进行5级蛙跳，完成10组。

5、训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。