国家队田径队力量训练方法,国家队田径队力量训练方法视频

本文目录：

• 1、田径力量训练顺序
• 2、短跑如何训练髋部力量
• 3、田径力量的训练
• 4、中国田径队训练方法
• 5、田径的训练方法

1、田径力量训练顺序

1、田径运动员的力量训练通常会按照特定的顺序进行，以确保身体得到最佳的准备和恢复。首先，热身阶段是非常重要的一步，它帮助身体逐步进入训练状态。热身可以包括轻度有氧运动，如慢跑或跳绳，也可以包括动态拉伸，这些动作有助于提升肌肉温度和血液循环。在热身之后，复合动作是力量训练的核心部分。

2、周一：速度训练 - 准备活动：慢跑1600米，压腿和柔韧性练习。- 训练内容：进行30米、60米和80米的快速跑动练习；快速高抬腿10秒，共3组；单脚提重40次，共3组（根据时间可增加次数）。- 结束部分：放松跑600至800米。 周二：力量训练 - 准备活动和放松跑与周一相同。

3、推铅球的发力顺序为蹬、转、送、抬、挺、撑、推、拨。扔铅球是一种田径运动，需要掌握正确的技巧和力量才能达到最佳效果。以下是扔铅球的几个关键步骤：站姿和握球：身体面向前方，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。右手握住铅球，手肘微微弯曲，将铅球放在耳际。左手放在铅球下方，以保持平衡。

4、周二则侧重于小力量和一般耐力的训练，包括慢跑、上肢力量练习、抗阻力练习、一般耐力练习，以及放松活动。上肢力量训练包括级跳、卧推或抓举等，抗阻力练习则使用橡皮条。周三的重点是速度耐力的提升，首先进行越野跑或球类活动，之后进行沙袋摆腿、100米、200米专项跑等。

5、初中田径队训练计划如下：第一阶段：身体素质训练阶段，以身体训练为主。以力量训练为主，辅以基本技术。以柔韧性训练为主，辅以力量和耐力。以灵敏性训练为主，辅以力量和耐力。第二阶段：基本技术训练，巩固及提高阶段。以基本技术为主，辅以力量训练。以基本技术为主，辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。

2、短跑如何训练髋部力量

短跑训练髋部力量的方法主要包括以下几点： 仰卧送髋 运动员仰卧，两腿弯曲，脚后跟放在一定高度的凳子上。 尽可能快速地向上大幅度挺髋，也可用手辅助托高髋部，以增强髋部爆发力。 过栏送髋 面对肋木站立，两手扶肋木，身前放置栏架。

首先，仰卧送髋练习。运动员仰卧在草地上，两腿弯曲，将双脚后跟放在50厘米的凳子上。通过快速向上挺髋，或者用力手托高髋部，可以有效地锻炼髋部肌肉的力量和爆发力。其次，过栏送髋练习。面对肋木站立，双手扶肋木，身前放置一个1米高的栏架。

仰卧送髋是基本的练习之一，运动员仰卧在草地上，两腿弯曲，将双脚后跟置于50厘米高的凳子上，然后尽可能快速地向上挺髋。这个动作可以强化髋部肌肉，提高髋关节的灵活性。此外，也可用手辅助托高髋部，以增加练习的难度和效果。过栏送髋练习则需要运动员面对肋木站立，双手扶肋木，身前放置一个1米高的栏架。

3、田径力量的训练

1、田径运动员的力量训练通常会按照特定的顺序进行，以确保身体得到最佳的准备和恢复。首先，热身阶段是非常重要的一步，它帮助身体逐步进入训练状态。热身可以包括轻度有氧运动，如慢跑或跳绳，也可以包括动态拉伸，这些动作有助于提升肌肉温度和血液循环。在热身之后，复合动作是力量训练的核心部分。

2、负重抗阻力训练是提升运动员腿部力量和爆发力的关键训练方法。该训练主要通过深蹲、半蹲、负重弓步走、负重高抬腿以及拖重物或轮胎跑等练习来实现。深蹲作为经典训练动作，建议进行4-6组，每组4-6次，每周安排1-2次。负荷量控制在最大负荷的60-80%，并随着训练逐渐适应而增加负荷重量。

3、第一，杠铃训练法。杠铃训练法是一种传统的训练方法。每一个人都可以利用杠铃来增加自己的力量。田径运动员可以用双手举起杠铃。田径运动员也做一些深蹲的动作。这样就能够锻炼我们腰部的力量和腿部的力量。田径运动员要根据自身的的情况来调整杠铃的重量。杠铃运动能够协调我们身体肌肉的力量。

4、想提高大腿前摆，我们必须把重点放在提高屈髋肌群上面，发展髂腰肌的力量。其次：还要发展耻骨肌、缝匠肌等肌群，而不要一味的深蹲杠铃，发展大腿股四头肌和臀部肌群等的力量（深蹲杠铃是提高了伸髋屈膝的能力）。

5、相比之下，单纯地深蹲杠铃虽然能增强大腿股四头肌和臀部肌群的力量，但主要提高了伸髋屈膝的能力，并非直接提升前摆。同样，后踢腿速度的提升应聚焦于股后肌群的力量发展，而非单纯发展小腿三头肌，因为后者主要增强了踝关节屈的能力，对小腿的折叠作用有限。

4、中国田径队训练方法

1、发展一般耐力的方法：①心率控制在150次/分钟左右的长距离跑5～10公里。②强度在79%以下间歇跑，如（400m跑+200m走）×10次。一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。

2、技术训练 技术训练对于田径运动员来说非常重要。刘翔峰会花大量的时间进行技术训练，包括起跑、跨栏、落地等各个环节。他会通过不断地练习，不断地调整自己的动作，以达到更加完美的效果。心理训练 心理训练也是刘翔峰训练的重要组成部分。

3、上体姿势练习 通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。摆臂姿势练习 通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。腿部动作练习 通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。

5、田径的训练方法

负重抗阻力训练 （1）深蹲：4-6组，每组4-6次。每周安排1-2次。（最大负荷量的60-80%，逐渐增加负荷重量）。（2）半蹲：负荷杠铃，半蹲停留3-5秒，再快速蹲起。4-6组，每组6-8次。每周安排1-2次。（最大负荷量的70-85%，逐渐增加负荷重量）。

起跑后加速跑的技术同样关键，通过正面斜撑肋木做推手摆臂练习、高抬腿跑练习、直体前倒接加速跑练习等方法，可以有效提高加速跑的技术水平。蹲踞式起跑技术的掌握也非常重要，通过游戏提高快速反应能力，学习安装起跑器，以及进行各种形式的起跑练习，可以确保在比赛中做出快速反应。

田径的训练方法主要包括以下几点：专项项目训练：核心要点：针对所参与的田径项目进行专门训练，长时间练习能显著提升成绩。核心力量训练：重点部位：腰腹力量是核心，尤其是腹部肌肉强度。推荐运动：仰卧起坐、两头起、登山跑、卧姿运动等，这些运动能有效增强腹部肌肉力量，但需要持续练习以积累效果。

负重抗阻力训练是提升运动员腿部力量和爆发力的关键训练方法。该训练主要通过深蹲、半蹲、负重弓步走、负重高抬腿以及拖重物或轮胎跑等练习来实现。深蹲作为经典训练动作，建议进行4-6组，每组4-6次，每周安排1-2次。负荷量控制在最大负荷的60-80%，并随着训练逐渐适应而增加负荷重量。

方法：采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。要求：脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。直腿跑 目的：发展髋部肌群力量，提高髋关节肌群弹性力量。方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。

要多做起跑练习，尤其是上起跑器的蹲踞式起跑练习（没有的话，原地蹲踞式也可以），要有人辅助发令，长期锻炼，可以提高起跑反应。30米跑练习，30米跑的过程可以锻炼你从静止到达到最高速度的能力，为短跑（跳跃）运动员经常采用的训练手段。