成年组田径队十天训练方案,成年组田径队十天训练方案及流程

本文目录：

• 1、如何快速提高跑步速度
• 2、1000米训练方法
• 3、长跑比赛规则及方案

1、如何快速提高跑步速度

1、专项训练 进行高抬腿、跨跳、弓箭步走等腿部力量训练：这些训练可以增强腿部肌肉的力量和爆发力，从而提高跑步速度。 跑楼梯训练：通过跑楼梯，可以提高腿部力量和心肺功能，有助于在跑步中保持较快的速度。 变速跑训练：变速跑可以训练身体在不同速度下的适应性和耐力，有助于提高全程的平均速度。

2、与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。

3、这些训练可以增加腿部肌肉的力量和瞬间爆发力，让您能够在起跑时快速加速，占据比赛的主动。 加强核心力量强大的核心力量可以帮助您保持正确的姿势和平衡，提高跑步效率。可以进行一些侧卧抬腿、仰卧提肘等训练，增强腹肌和腰部肌肉的力量，让跑步更加轻松自如。 提高跑步技术跑步技术的正确性对于提高短跑速度非常重要。

4、上下肢协调摆动，控制身体重心。在跑步过程中，保持上下肢的协调动作，有助于稳定身体重心，减少不必要的能量消耗，从而提高跑步效率。 合理控制呼吸，避免岔气。在长距离跑步中，呼吸管理至关重要。正确的呼吸技巧能确保氧气充足供应，减少岔气的风险，使跑步更加顺畅。

5、提升步频：步频是指每分钟迈出的步数。为了提高步频，可以尝试在跑步时听节奏较快的音乐，这样有助于加快手臂摆动的速度。此外，可以使用手机安装节拍器应用程序，进行反复练习。还有，可以通过练习短距离的快速台阶跑来增加步频。 增加步幅：步幅是一步的距离，通常以脚掌中心点之间的距离来衡量。

6、增强肌肉力量对于提高跑步速度和耐力同样重要。通过重量训练来加强腿部肌肉力量，有助于提升整体跑步表现。可以尝试一些针对腿部肌肉的力量训练，如深蹲、箭步蹲等，来提高肌肉力量。有氧运动是提高耐力的有效方法。逐渐增加有氧运动的强度和时间，以增强耐力。

2、1000米训练方法

1、确立目标：首先，你需要明确提高1000米能力的目标，并制定可行的训练计划。 增加有氧耐力训练：进行长时间的中等强度跑步，例如，每天慢跑5000米，保持稳定的配速。逐渐提高速度，例如，在最后两天尝试以更快的配速完成。

2、- 周三：进行力量训练，如引体向上8次、俯卧撑10次、仰卧起坐20次、收腹跳15次、蛙跳20米*3组。- 周四：进行专项耐力训练，如1200米*3。- 周五：进行专项速度训练，如400米*2。这个计划量不大，但绝对有效，一定要坚持完成。

3、训练计划：第一周，每天进行30分钟有氧运动，尽量用鼻呼吸，速度保持在快走水平。周一至周五，每天一次，周六休息。周三，进行恢复性休息。第一周主要积累跑量，速度控制在设定时间范围内，避免冲刺。第二周，进行节奏和健身交叉跑。周一休息。周五，每千米配速5分钟，跑步1千米后健身跑2千米。

4、00）米训练方法 耐力练习（以下2选1，或交替进行）①定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。②计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。速度练习 在完成耐力练习的基础上，加跑1——2个300或400米，要求最快速度完成。

3、长跑比赛规则及方案

比赛期间，选手不得抢跑、踩跑道内线或进行恶意犯规。 长跑比赛方案 - 活动主题：xx体育与快乐校园同行 - 组织机构：主办单位为教务处、学工处，协办单位包括后勤管理处、宣传部和体育组。

0由院长或书记（或指定人员）发令，长跑比赛开始。 （7）14：30-15：30男子组比赛；15：45-16：45女子组比赛。 （8）17：00举行颁奖仪式，由院长和书记对取得名次的运动员发放证书和奖品。 （9）17：30闭幕。比赛结束后学工处负责组织退场和相关物品、器材的.回收，送还工作，并安排一部份人员打扫场地卫生。

比赛时，沿途必须摆放标有已跑距离的公里牌，并要每隔5公里设一个饮料站提供饮料，两个饮料站之间设一个用水站，提供饮水或用水。因比赛路线、条件差异较大，故国际田联不设世界纪录，只公布世界最好成绩。

在长跑比赛中，所有参赛的选手分为男子和女子两队，每队每轮由八个人同时进行比赛。在比赛中会有800米和1200米的长跑，一般都是没绕着路线进行跑步的，从起跑开始计时，到跑完计时结束。

在比赛过程中，中长跑运动员应保持匀速，以确保最佳成绩。在起跑阶段，运动员需要快速冲出起跑线，但不可过于慌张，保持一定速度，跑几十米后会逐渐减速。此时，跟随跑是一种有效策略，即跟随一个与自己水平相近的选手，保持稳定的节奏。

马拉松比赛的规则包括：选手必须得到医疗机构的认可，确认身体情况适宜参加比赛。 在奥运会等正式比赛中，马拉松运动员在比赛过程中有专门的饮料供应点，每隔5公里设置一个，起点和终点也提供水和饮料。 运动员应始终在裁判的监督下沿着正确的比赛路线前进。