52kg男子力量举世界纪录,力量举65公斤级冠军成绩

本文目录：

• 1、“硬拉”DeadLift全解(建议收藏)
• 2、深蹲、硬拉、卧推都能到达到多少体重倍数?

1、“硬拉”DeadLift全解(建议收藏)

传统硬拉：起始时髋关节高于膝关节，避免背部前倾，保持臀部主动发力。确保手臂和小腿垂直，膝关节与脚中指对齐，避免过度挺肚子和拱背。相扑硬拉：部分专业人士的首选，强调膝关节稳定，对臀腿肌肉更有针对性。直腿硬拉：膝关节保持不动，更注重臀腿锻炼，适合女性强化臀部而不增粗大腿。

杠铃硬拉分为屈腿硬拉（ Romanian Deadlift， RDL）和直腿硬拉（Straight-Leg Deadlift）两种，通常所说的硬拉指的是屈腿硬拉。两者动作略有不同，主要在于膝盖的弯曲程度。 杠铃屈腿硬拉图解 目标锻炼部位：竖脊肌、臀大肌。

两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。注意事项：两腿始终直立，膝部勿弯曲。

硬拉的具体执行包括传统硬拉、相扑硬拉和直腿硬拉。直腿硬拉强调膝关节稳定，适合女性练习臀部力量而不粗大腿。无论哪种形式，关键在于正确技术，比如起始时保持髋部高于膝部，臀部主动发力，手臂小腿垂直，膝盖与脚中指对齐，避免挺肚子和过度拱背等伤害风险。

目录方法1：准备杠铃硬拉准备杠铃。站好姿势。蹲坐。方法2：使用杠铃硬拉抓住杠铃。臀部和大腿就位。使你的背部笔直，目视前方。举起杠铃。放低杠铃。

硬拉是一种重要的负重训练方式，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）两种，还有其他变体，如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。屈腿硬拉主要锻炼下背部肌肉，尤其是竖脊肌，而直腿硬拉则主要针对股二头肌。不过，这两种硬拉都会涉及到整个后链的肌肉群，包括臀肌、上背肌群等。

2、深蹲、硬拉、卧推都能到达到多少体重倍数?

1、这个东西是有个标准的，传统三项，卧推深蹲硬拉，加起来是5倍体重。卧推5倍体重，约115KG；深蹲，硬拉各2倍体重，150KG。这是高手跟一般人的分水岭。然后腿举大概是深蹲的5到3倍。也就是5到6倍体重。375KG到450KG。

2、对于锻炼项目的具体重量要求，可以润色为：“卧推应达到体重的5倍，大约是115公斤；深蹲和硬拉则应达到体重的2倍，即每项约150公斤。这些数据通常被视为达到较高水平健身能力的一个基准。

3、对于男性来说，深蹲能完成自身体重1倍的重量，卧推达到自身体重0.7倍左右，硬拉达到自身体重2倍上下，可视为达到入门水平。比如70千克体重的男性，深蹲能完成70千克，卧推49千克左右，硬拉84千克左右。