高中田径队跳跃组训练总结,田径跳高训练计划

本文目录：

• 1、怎么练习跳高
• 2、跳跃运动有哪些
• 3、高中运动会女生三级跳远?
• 4、如何提高短跑速度?
• 5、三级跳训练方法与技巧
• 6、弹跳力训练方法有哪些?弹跳力怎么提高?

1、怎么练习跳高

1、在家自主练习跳高，可以遵循以下训练步骤： 半蹲跳：- 起始姿势：半蹲，距离地面约14厘米。- 双手前伸，掌心朝内。- 用力向上跳起，尽量达到20至25厘米的高度。- 空中时，双手换至身体后侧并拍打。- 落地即完成一次，继续重复上述动作。 抬脚尖（提踵训练）：- 找一个梯子或书籍作为支撑。

2、可以通过深蹲、箭步蹲、腿举等练习来增强大腿和小腿的力量。建议每周进行3-4次，每次练习3-4组，每组10-15次。提升核心稳定性：核心肌群（包括腹肌、背肌和骨盆周围的肌肉）的稳定性对于跳高至关重要。可以通过平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体等练习来加强核心力量。每周至少进行2-3次核心训练。

3、在家练习摸高可以采取以下方法： 做跳跃训练：在家中找一个开阔的地方，如客厅或花园，进行跳跃训练。可以通过跳绳、跳箱、跳过障碍物等方式，提高腿部肌肉力量和爆发力。 做腿部训练：利用椅子或楼梯进行深蹲训练。双腿并拢，站在椅子或楼梯前，然后用力蹲下，再用腿部力量尽可能高地跳起来。

2、跳跃运动有哪些

1、跳绳是一项简单而有趣的跳跃运动，通过单脚跳、双脚跳、交叉跳等多种方式，可以锻炼身体的协调性和耐力。跳皮筋则是一项需要团队合作的跳跃游戏，通过不同的动作组合，可以锻炼身体的柔韧性和灵活性。这些活动适合各个年龄段的人群参与，具有很高的普及性。

2、跳跃运动按照跳跃时两脚的空间位置，可以分为单脚跳、垫步跳和双脚跳三种。单脚跳：单脚跳是指在跳跃时只有一只脚着地，另一只脚则在空中。单脚跳可以有前进、后退、斜向等不同方向，还可以加上旋转等技巧动作。单脚跳可以锻炼跳跃时的平衡感和稳定性，可以加强弹跳能力和基本肌肉力量。

3、田径跳跃项目包括跳高、撑竿跳高、跳远、三级跳远。田径或称田径运动，是田赛、径赛和全能比赛的全称。田赛可分为跳跃、投掷两类项目。跳跃项目包括跳高、撑竿跳高、跳远、三级跳远，投掷项目包括推铅球、掷铁饼、投链球、掷标枪等。径赛项目可分为短跑、中跑、长跑、接力跑、跨栏跑、障碍跑等。

3、高中运动会女生三级跳远?

学习三级跳远的基本步骤和技巧助跑：三级跳的助跑步数一般是18—20步，距离长达38—40米。确保最后几步助跑步长均匀，身体前倾度较大，起跳脚踏板的瞬间落地点靠近身体重心投影点。两臂的摆动与呼吸的配合：摆臂与呼吸的合理配合很重要。

**基础训练**：首先确保你的基本身体素质达标，比如下肢力量、爆发力、灵活性和协调性。蛙跳确实能帮助增强腿部力量和提高弹跳力，对三级跳的基础训练有辅助作用，但不应仅依赖蛙跳。

女子运动员，一级运动员的标准是150米—150米。二级运动员的标准是120米—150米。三级运动员的标准是20米—120米。三级跳远由单脚跳、跨步跳和跳跃三部分组成的。运动员要从起跳线起三步入坑，必须先踏下最终将要起跳的脚，然后进行大跨步地换脚，最后再换脚跃入坑内。

小幅度轻跳练习当双臂向前上方摆起时，双脚蹬地向前跳起，第三跳双腿前伸落入沙坑；在第一跳和第二跳当中，都是脚跟过渡到脚掌，然后脚掌充分的扒地，注意要摆动大腿带动小腿，以摆促蹬，使平行的速度不至于损失太多，要注意是脚掌扒地，而不是用脚后跟往下砸。

立定三级跳属于跳远运动的一种，立定三级跳考验的是孩子的灵活性和弹跳能力，指的是从静止开始起跳、三步腾空、落地后在跳的运动项目。很多情况下，初中、高中和大学的运动会，会有立定三级跳作为参赛项目。立定三级跳规则三级跳是由两部分组成即一段长距离的助跑和尽可能远得向着陆区域的跳跃。

4、如何提高短跑速度?

1、提高短跑速度的方法包括练习爆发力、增强柔韧性和进行频率爆发力训练。爆发力训练主要涉及速度和力量的结合。可以尝试以下练习： 跳深 纵跳 负重纵跳 负重蹲跳起 负重深蹲 负重弓箭步交换跳 柔韧性训练则关注关节活动范围和肌肉、韧带的伸展能力。这对于提高短跑中的步幅至关重要。

2、交换跳步推举轻杠铃发展上下肢的协调用力。方法：原地进行，定时（20″～30″）或定次数的成组练习。要求是循序渐进，要有一定的速率。牵引跑改善动作频率，提高刺激阀限。方法：跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。

3、经常进行起跑练习是提高起跑速度的关键，特别是使用起跑器的蹲踞式起跑。通过模拟真实的比赛环境，并有人负责发令，可以有效提升运动员的起跑反应速度。 30米短跑练习能够帮助运动员从静止状态迅速加速到最高速度，这是短跑运动员提升起跑速度的重要手段。

5、三级跳训练方法与技巧

小幅度轻跳练习- 双臂向前上方摆起时，双脚蹬地向前跳起，注意第三跳时双腿前伸落入沙坑。这种练习可以帮助你熟悉三级跳的整个动作流程，并提高连续跳跃的能力。 注意跳跃技巧- 在第一跳和第二跳中，都是脚跟过渡到脚掌，然后脚掌充分扒地。

三级跳远的技巧：首先是助跑，助跑步数一般从起点向后走12步19步，跑时出七分力，身体前倾。接着是第一跳，保持身体平衡，尽量保证助跑速度。然后是第二跳，身体腾空，幅度要大。尽可能保证腾空时间与腾空距离。再接着是第三跳，爆发身体平衡下可以掌控的力量，向前上方45度角跳。

第一跳（单腿跳）。为了保证在低跳中尽可能少的损失助跑的水平速度，要求运动员在助跑的最后一步用整个脚踩在跳板上，大腿要快速主动下落。当你站着的时候，做快速有力的刮地动作。此时上半身直立或微微前倾，跳跃的着地点尽量靠近身体重心的投影点。首先要立足于对原地立定三级跳远整体技术特征的认识。

三级跳技巧如下：三级跳远的训练方法包括蹲跳起、3000米跑、跳台阶、纵跳摸高等。蹲跳起 这个训练方法主要锻炼腿部肌肉和踝关节的力量和爆发力，同时可以尝试两只脚轮流交换单脚起跳。方法为双脚开立，向下深蹲或半蹲。

三级跳的训练方法和技巧 跳台阶：发展腿部力量和踝关节力量 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20-30个台阶，重复3-4组。蹲跳起：发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

6、弹跳力训练方法有哪些?弹跳力怎么提高?

1、跳台阶练习。选择一个适当高度的台阶或体操木箱，双腿跳上后再跳下。跳下时膝盖微曲以缓冲。台阶高度应以超出膝盖十厘米为宜。每组20次，共进行5组训练。 负重半蹲起提踵。两腿自然分开，肩负重物至半蹲位置，然后站起并提起重物。要求在最大负荷的80%以上进行5次练习。 负重全蹲起。

2、跳上台阶练习。选择一个高度略高于膝盖的台阶或体操木箱，双腿跳上后再跳下。跳下时膝盖微曲以缓冲，台阶高度以大约高出膝盖十厘米为宜。每组进行20次跳跃，共练五组。 负重半蹲起提踵。两腿自然分开，肩负重物至半蹲位置，然后提起脚跟。要求在最大负荷的80%以上进行五次。 负重全蹲起。

3、立定跳远跳的练习方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

4、跳台训练：跳台训练是一种专业的弹跳力训练方法。通过在跳台上进行跳跃和腿部肌肉的训练，可以提高弹跳力和空中动作的稳定性。这种训练需要在专业指导下进行，确保安全和效果。 跳高训练：跳高是一项专业的弹跳力项目，通过进行跳高训练，可以全面提高弹跳力和技术水平。

5、跳台阶 选择一定高度的台阶或体操木箱，双腿跳上再跳下，跳下时两膝微屈缓冲，台阶高度以高出自己膝盖十公分为宜，每组20次练五组。负重半蹲起提踵 两腿自然分开，肩负重物吓到半蹲为实际战起，然后提成负荷量要求在最大负荷的80%以上做5次。

6、弹跳并不是单单的腿部力量，而是全身力量的综合，只不过腿不力量是比较关键的。腿部，其次腹部，再次背部，还有臀部。跳绳和跑楼梯是最简单且很有效的提高弹跳的方法。篮下单手摸高也是一个不错的方法。如果条件允许，参加一个健身俱乐部，采用杠铃深顿是最有效且见效快的方法之一。