田径队弹力带腿部肌肉训练,田径弹力带后肌群训练

本文目录：

• 1、怎么练弹跳?科学的弹跳训练方法
• 2、利用弹力绳如何训练臀腿瘦身塑形?
• 3、人体弹跳时那几块肌肉发挥作用

1、怎么练弹跳?科学的弹跳训练方法

1、双腿连续纵跳。从微微的屈膝开始起跳，起跳时蹬地要干脆，在空中髋关节、膝关节、踝关节要挺直，头向上顶。落地时微屈膝缓冲，然后接着跳，一般以50次为一组练，3-5组。单腿连续跳。连续尽力向远处跳，要求跳的远而且快，跳出20米，然后换腿调回往返一次算一组，练3~5组。

2、跳绳训练：跳绳是一种简单而有效的弹跳力训练方法。通过跳绳，可以锻炼腿部肌肉的爆发力和协调性，提高腿部肌肉的快速收缩能力，从而增强弹跳力。 跳台训练：跳台训练是一种常见的弹跳力训练方法，适用于各种运动项目。

3、练习弹跳的方法有：蛙跳。每天适当做一些蛙跳让自己的腿部充满力量，不要做太多，很容易长肌肉的。做前做好准备工作，以免拉伤肌肉；跳绳。跳绳也是训练自己的弹性的一种方法，脚尖抬起跳，慢慢落下。跳绳还可以训练自己的体力耐力；跑楼梯。非常累的一项运动，一般人承受很困难。

4、提高弹跳速度和高度：适合于篮板球争夺，这种弹跳起得快，落得快，再次起跳速度超越对手。有效训练方法包括：- 每天进行两到三次跳绳练习。- 进行“小兔跳”训练：蹲下时双手背后，脚尖着地，脚跟尽量不触地快速跳跃。

5、练习弹跳的方法：基础热身运动 在进行任何弹跳训练前，都应先进行适当的热身运动，如慢跑、拉伸等，以准备身体，避免运动伤害。增强腿部肌肉力量 弹跳能力很大程度上取决于腿部肌肉的力量。可以通过深蹲、跳绳、单腿跳等训练来增强腿部肌肉力量。

2、利用弹力绳如何训练臀腿瘦身塑形?

1、训练部位：臀部、腿部。双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。训练部位：臀部、大腿前后侧。前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方。

2、在髋部部位拦上一道弹力绳，并固定在身体后方，先做下蹲动作，然后起身后，髋部用向前顶出。肘撑侧卧在卧推凳上，下方的腿屈膝，上侧的腿直腿伸直，在直腿的脚踝上方拦上一道弹力绳，然后将直腿用力向上抬高。

3、坐在卧推凳上，将弹力绳从膝盖外侧绑在腿上，提供向外的拉力阻力，然后双腿用力向内并拢。 上身俯卧在卧推凳上，让腿部悬空在卧推凳外，在膝关节后方绑上弹力绳，双腿屈膝后，向上抬起脚部。 在髋部绑上弹力绳，并固定在身体后方，先进行下蹲动作，然后起身后，髋部向前顶出。

3、人体弹跳时那几块肌肉发挥作用

弹跳主要依靠腓肠肌和跟腱。腓肠肌：是指小腿后面浅层的大块肌肉，俗称小腿肚子。腓肠肌以两个头分别起自股骨的内、外上髁，比目鱼肌在腓肠肌的深面，起于胫、腓骨上端的后面，两肌在小腿中部结合，向下移行为粗壮的跟腱止于跟骨结节。跟腱：是指在足跟与小腿之间有一条很粗壮结实、绷得很紧的肌腱。

主要是腓肠肌和跟腱。弹跳力的好坏，可从以下几个地方可以看出来：1 、脚踝：如果你的脚踝象青蛙脚踝那样，从后面看很小，侧面看略宽。那很好，你有了出色弹跳的第一个特点.因为脚踝小，起跳的时候脚部发出的力就能更集中的由脚踝经腿传向身体。

大腿小腿都有用到，还要用到臀大肌，想不到吧，它是人体最有力的肌肉 对此我谈一点自己的切身体会和经验。弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。

训练「弹跳」 时各肌肉的协调能力 人体弹跳时， 除了大腿肌肉的向心、 离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、 单脚跳及跑动 跳等不同的跳跃方式， 所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。

从理论上讲，用最大的力作用于地面（即地面对人体的支撑反作用力最大），最短的时间内使人体重心通过最大的行程，可以在蹬离时刻使身体重心获得最大的速度，也即跳得愈高。

人的身体做任何动作都是从腰开始的， 弹跳也是， 从腰部发力 ，大腿用力 ，最关键的就是小腿和跟键的爆发力， 再加上手臂的配合， 如果弹跳动作做的协调， 是可以提高弹跳的。首先，你得爱上弹跳。这不是空话，后面会有具体的提高弹跳的方法，各位不要急。