田径队二十节训练计划方案,田径队训练安排

本文目录：

• 1、跑步老手制定一个3000米训练计划
• 2、田径运动员应该注意什么问题
• 3、中长跑技巧

1、跑步老手制定一个3000米训练计划

每周5各跑三次环行公路，最好记时开始21分搞定，三月后在19分30秒内搞定！6拉韧带腿部，可以提高步长高抬腿跑提高步频。下年可以用变速跑的方法练习了。

坚持每天跑步五公里，一年了，一斤没掉还长2斤，现在胃口贼好，吃麻麻香、吃麻麻不剩！我觉得单靠运动减不了肥，主要得控制嘴。

根据身体状况来说，经常锻炼的人，跑一公里在3分钟左右，一般的人慢跑一公里在五分钟左右。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说，一开始慢跑每次运动最好不要超过10到15分钟，中间可以有一个慢走的过程，起初的可以少跑一些，或隔一天跑一次。

将脚尖抬到最高点， 用脚尖快速起跳， 跳时不得超过5 或5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。

首先，进到健身房，很多地方，会给会员以个放衣服的柜子，您需要去到柜台拿临时的钥匙，然后去到摆放柜子的地方，（有的是更衣室！）放好你运动完药换洗的衣服！然后，就是做基本的热身活动，上跑步机。

首先，进到健身房，很多地方，会给会员一个放物品的柜子，您需要去到柜台拿临时的钥匙，然后去到摆放柜子的地方，（有的是更衣室）放好你所带的物品。然后，就是做基本的热身活动，按照您自己的喜好，或者计划，开始您今天的锻炼。

2、田径运动员应该注意什么问题

1、参加训练的运动员赛前一定做好准备活动，以使身体适应比赛天气稍冷，跑至微微出汗后多做压腿拉腿等柔韧性练习。要遵守训练纪律，服从调度指挥，这是确保安全的基本要求。剧烈运动后，不要立即停下，慢走放松，不要大量饮水、吃冷饮。

2、严格掌握运动量：运动量的大小不得影响运动员的发育，少年时期一定要根据其身体发育的特点，科学地安排训练，因为其身体自然增长最快，合适的手段和运动量可以促进其身体和成绩的增长，反之则造成身体伤害。 注意有氧耐力的训练：应特别注意有氧耐力的训练，促进新血管的发展已跟上整个身体的发展。

3、有氧耐力 它是肌肉在相对作业强度较小，有较足够氧气供给条件下肌肉运动的才能。主张初级阶段的运动员至少接连进行3—6个月的根底有氧耐力操练，由于扎实的耐力根底可以带来增强了的骨骼、关节和肌肉，从而使在大强度的超速操练和快跑间歇跑操练中下降受伤的可能性。

4、比赛前，饮食一定要注意好，不能吃辛辣和太油腻的食物。更不能抽烟喝酒，准备活动一定要充分，尤其是在天气冷的时候。最好多去了解一下对手的实力，比赛时有个数。比赛完后适当放松，调整身心。

5、避免食用过于油腻、高脂肪和高纤维的食物，因为这些食物可能会引起消化不良，影响比赛表现。 保持充足的水分也很重要，适当饮水可以维持体液平衡，确保最佳的身体状态。 最后，运动员应该避免食用可能导致胃部不适或消化问题的食物，如辛辣、油炸食品等。

6、首先，比赛前（从今天到赛前三天）少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。

3、中长跑技巧

动作技巧 中长跑动作要点在摆臂（上肢）和落地（下肢）。要求跑进中躯干自然挺直，不要弯腰，两臂弯曲，以肩为轴前后摆动，切勿左右摆臂；跑进中两脚内侧成直线，落地点尽量靠近身体重心投影点，步幅相对较小，步频相对较高。

中长跑训练方法和技巧：大半圆训练法 利用半圆场地（长短半径均可）两个直道和一个弯道，从一侧做跑的专门性练习，如后蹬跑、跨步跳和车轮跑等，弯道处做一个过渡至另一侧直道处加速跑完直段。传统的专门性练习缺少过渡性。此法既可注意弯道跑的合理动作又可有效发展速度耐力。

上体姿势练习 通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。摆臂姿势练习 通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。腿部动作练习 通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。

把握项目的根本属和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，员都是在高速中跑完全程。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的。一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大量的耐力、速度训练。

中长跑的动作要领及技巧为：前倾身体、S形体态、步幅要小、脚前掌着地等。前倾身体：全程保持身体稍微前倾（但不至于跌到），不要弓腰。前倾角度越大，速度越快。S形体姿：跑步时，背部挺直，全程（包括脚踩地时）保持双膝微屈。

技巧如下：跑步之前，依据个人的身体条件选择合适的跑步装备，如合脚的鞋子、宽松的运动服等。长跑考验一个人的耐力，跑步的时候最好保持匀速。不要落在最后，也不要太往前抢，在队伍的中间即可。要控制好个人的节奏，适当的调整自己的呼吸。尽量保持均衡的呼吸速度，不要频频转换。