田径百米训练一天安排时间,田径100米跑规则

本文目录：

• 1、短跑100米每周训练计划
• 2、如何提高百米成绩?
• 3、百米专项一周跑几天有氧
• 4、百米运动员每天怎样训练?
• 5、100米短跑技巧

1、短跑100米每周训练计划

1、一周训练五天，休息两天。第一周，第一天练习一般耐力，较快速度匀速跑8公里，第二天练习速度素质，100米重复跑跑7-9个，第三天以较快的速度匀速跑8公里，第四天练习30X3，60X3，100X3，400X1，第五天练习肌肉力量，俯卧撑15个，两头起30个，背肌40个，负杠铃深蹲10个，这四个练习为一组，练习五组。

2、力量与爆发力训练：进行针对性的力量训练，着重于提升腿部和核心肌群的力量。这包括深蹲、硬拉、腿举等练习，以及提高爆发力的训练，如跳箱、纵跳、负重跳跃等。 速度训练：通过短距离冲刺训练（如30米、60米、80米冲刺）来提升您的绝对速度。这些训练应每周进行多次，以增强肌肉记忆和速度潜力。

3、周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。

4、星期二 热身活动，速度练习，速度训练，2X100米加速跑练习，2X120米速度耐力跑，等动练习，放松，伸展。

5、以下是针对一个月100米短跑训练的建议计划：周一：专注于跳跃训练，包括立定跳、三级跳和五级跳，每个动作各8组。接着进行负重杠铃400米跨跳，15KG负重2组，无负重2组。完成腹卧撑3组，之后慢跑和按摩放松。周二：专项训练着重于100米，8组全力冲刺，以及120米放松跑5组。

6、周一 ：速度和专项能力练习 准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。

2、如何提高百米成绩?

坚持进行拉伸运动保证腿部柔韧性。百米的速度取决于步幅与步频，拉伸会让步幅增大有助拉开步幅。合理的训练上肢，上肢力量能带动摆臂的力度，从而带动全身对百米后程发力有巨大帮助。偶尔练习步频，迈步频率往往对身高不足者来说是决定性的。

为了提高百米成绩，应确保每天都有足够的训练量。起初，可能会经历腿部肌肉的酸痛以及跟腱和臀部的不适，但只有坚持，才能实现突破。定期进行拉伸运动以提高腿部柔韧性。百米速度受步幅和步频的影响，而拉伸能够增大步幅，有助于提升成绩。进行合理的上肢训练，增强上肢力量。

基础训练：练习原地支撑快速高抬腿，这不仅能提高爆发力，还能加快步频。另外，通过快频跑楼梯来增强步频，这对于加速跑至关重要。 计时跑：进行30~60米的计时跑，训练动作速度，并体会侧蹬和避免过早抬头、抬体的技巧。同时，感受膝关节作为“小发动机”的肌肉用力感觉。

3、百米专项一周跑几天有氧

1、这项运动一周五天。田径运动员百米短跑专项一周共训练五天，每天训练两次，早上和下午各训练一次，每次训练时间为1个半小时，重点发展学生心肺功能，主要通过有氧运动为主进行，提高呼吸系统功能和心脏泵血功能，训练方法为持续训练法和重复训练法。

2、第七天：有氧跑【30分钟跑6000订左右】 反复的练习！！ 感觉实在跑不到的话，第一个星期先进行有氧跑，每天4000米，2分钟一圈（400米）跑完之后做几组腹背肌， 第二周再按计划练。

3、每周三进行，跑1500M，跑6个，段落间息可以安排100M慢走，强度要求达到85-90%。间歇以脉搏恢复到120时，进行下一段落训练。长跑的速度耐力训练主要是发展有氧供能能力，提高心血管系统的机能和专项耐力。每周四进行，以间歇跑为主。

4、一般有氧耐力训练一般有氧耐力训练是提高400米跑专项耐力的重要前提保证。由于无氧耐力必须建立在有氧耐力的基础上，所以进行一般有氧耐力的目的是尽可能提高运动员最大摄氧能力，提高身体各部分肌肉细胞的氧化能力，使机体产生机体节省化现象。

5、第五天：小强度【150米跑，速度在15秒左右，跑5到6趟】 第六天：强度【30起跑，30冲刺，60米冲刺】 第七天：有氧跑【30分钟跑6000米左右】 反复的练习！ 感觉实在跑不到的话，第一个星期先进行有氧跑，每天4000米，2分钟一圈（400米）跑完之后做几组腹背肌， 第二周再按计划练。

6、如果你是一个从不运动的肥宅，从今天开始，你可以每隔一两天跑一次5公里的比赛，那么随着你耐力的提高，你的冲刺水平一定会比运动前有所提高。如果你刚开始短跑，百米冲刺还在13秒之外的水平，每周适当进行一到两次5000米以上的有氧训练，可以加强和巩固你的心肺功能，促进短跑水平的进步。

4、百米运动员每天怎样训练?

起跑训练：百米赛跑的起跑非常重要，运动员需要进行起跑姿势和反应速度的训练。这包括爆发力的培养、起跑步法的练习以及起跑时的反应训练。加速训练：百米赛跑需要在短时间内达到最高速度，因此加速训练是非常重要的一环。这包括爆发力的提高、短跑跑姿的练习、快速换足的训练等。

原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频，快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大，30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。

起跑加速跑途中跑冲刺跑以上便是百米跑四个阶段的训练方法起跑.平时训练注以下几点：“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。

这项运动一周五天。田径运动员百米短跑专项一周共训练五天，每天训练两次，早上和下午各训练一次，每次训练时间为1个半小时，重点发展学生心肺功能，主要通过有氧运动为主进行，提高呼吸系统功能和心脏泵血功能，训练方法为持续训练法和重复训练法。

周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。

5、100米短跑技巧

米姿势 ：姿势要正确，前脚掌着地后脚跟悬空，一只腿稍弯曲，另一只腿稍直，身体向前倾斜45°，起跑时左右手要摆起来而且肩轴摆动幅度要大，摆动时频率要快越快越好这样才能提高速度。

赛前热身，百米赛跑短暂即逝，赛前人体需要保持热量以及一定的兴奋程度。克服紧张，上跑道时，可以大吼一声，增加自己的信心。完美的起跑可以让自己把握良好的节奏，对提高成绩是起决定作用。起跑出发后，采用小步伐，快频率。快速有力的摆臂，让速度快起来。

比赛前的准备活动：100米跑开始到结束的时间很短，再加上整个人处于高度兴奋的状态，很容易出现肌肉损伤问题，从而影响比赛发挥。起跑的时间把握：100米跑对起跑的要求更高，如果反应速度不够快，很可能会从一开始就掉队。

赛前热身至关重要，因为百米短跑时间短暂，运动员需要通过热身保持身体温度和适当的兴奋度。 克服比赛紧张：站上跑道时，可以通过大声喊叫来提升自己的信心和紧张情绪。 优化起跑技巧：一个好的起跑能够帮助运动员建立良好的速度节奏，对取得好成绩起到决定性的作用。