田径队训练蹲马步动作(田径队训练蹲马步动作要领)

本文目录：

• 1、蹲马步的正确姿势
• 2、蹲马步怎么练
• 3、怎样蹲马步才正确
• 4、蹲马步的正确姿势图解

1、蹲马步的正确姿势

1、如何蹲马步：两脚自然分开，与肩同宽或略宽于肩，脚尖自然向前；上体自然竖直，抬头挺胸，收腹翘臀；腿部下蹲姿势，大腿和小腿的夹角可以根据自身能力调整，注意膝盖的垂直点不要超过脚尖。同时身心放松，进行腹式呼吸。

2、标准动作是：两腿分自己一个脚长的三倍那么开，小腿和大腿呈九十度左右，屁股向前用力不要翘。一般保持在与大腿平行。挺胸，抬头，直腰，收腹，身体对称。需要注意手不能扶任何东西，一般是向前伸直。

3、正确蹲马步 身体站直，双腿分开一段距离，不要太宽，太宽会导致重心过低，不利于接下去的动作，不要太窄，太窄会导致重心过高，起不到减肥的作用，与肩膀宽度差不多即可，双手自然放在大腿两侧，蹲马步的动作准备好了。

2、蹲马步怎么练

1、如何蹲马步：两脚自然分开，与肩同宽或略宽于肩，脚尖自然向前；上体自然竖直，抬头挺胸，收腹翘臀；腿部下蹲姿势，大腿和小腿的夹角可以根据自身能力调整，注意膝盖的垂直点不要超过脚尖。同时身心放松，进行腹式呼吸。

2、双脚分开：两脚与肩同宽，脚尖稍微向外，保持膝盖微微弯曲。这样可以使大腿肌肉得到充分的锻炼，同时降低受伤的风险。腰背挺直：保持腰部挺直，不要向前或向后倾斜。这有助于保持身体稳定，提高蹲马步的效果。

3、蹲马步的正确姿势：两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。

4、增腿部力量 蹲马步要求将身体腰背部挺直、重心下压、两大腿与地面平行等等，这时候身体的全部重量就下放到了腿上。

3、怎样蹲马步才正确

如何蹲马步：两脚自然分开，与肩同宽或略宽于肩，脚尖自然向前；上体自然竖直，抬头挺胸，收腹翘臀；腿部下蹲姿势，大腿和小腿的夹角可以根据自身能力调整，注意膝盖的垂直点不要超过脚尖。同时身心放松，进行腹式呼吸。

，两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。2，同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。

增腿部力量 蹲马步要求将身体腰背部挺直、重心下压、两大腿与地面平行等等，这时候身体的全部重量就下放到了腿上。

控制深度：初始阶段，可以根据自己的柔韧度和力量水平来控制蹲马步的深度。开始时可以选择较浅的深度，随着逐渐适应和加强，逐渐增加深度。避免过分下蹲造成不必要的压力和负担。

4、蹲马步的正确姿势图解

1、标准动作是：两腿分自己一个脚长的三倍那么开，小腿和大腿呈九十度左右，屁股向前用力不要翘。一般保持在与大腿平行。挺胸，抬头，直腰，收腹，身体对称。需要注意手不能扶任何东西，一般是向前伸直。

2、蹲马步的步骤 第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。

3、马步姿势两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。

4、双脚分开：两脚与肩同宽，脚尖稍微向外，保持膝盖微微弯曲。这样可以使大腿肌肉得到充分的锻炼，同时降低受伤的风险。腰背挺直：保持腰部挺直，不要向前或向后倾斜。这有助于保持身体稳定，提高蹲马步的效果。