初中田径队中长跑训练方法,初中田径队训练方案

本文目录：

• 1、(送分)我报名了1500米和3000米比赛,有什么练习与技巧?
• 2、长跑训练计划
• 3、练长跑耐力的方法是什么

1、(送分)我报名了1500米和3000米比赛,有什么练习与技巧?

在高强度训练前，务必进行热身和拉伸，避免受伤或超负荷训练。自我测试时，找同学计时，评估进步情况，但避免过度训练。比赛中，起跑时稍微冲刺，进入第一集团，保持自己的节奏，步幅大、稳、快，不被身边的人干扰。最后150米全力冲刺，展现爆发力。对于3000米，策略有所不同。

米是中长跑，同时需要耐力和爆发力。我们队老师在训练我们的时候先是要我们进行耐力训练，等你跑5000米能在22分钟以内跑完时，就开始速度练习，联系方法：以90%的速度跑400米，跑完后休息2-3分钟，然后再继续，至少跑四组，跑到比赛前3天就可以停下来了，3天里只要稍微做些慢跑什么的低强度运动。

米跑步（秒）： 80 立定跳远（cm）： 232 垒球掷远（m） ： 35 耐力跑（1500 m） ： 4分44秒 整体而言，所有数值都颇高而且均匀。虽然身材不高，但背肌力和握力都很强，从中可看出他的肌肉柔软且有弹性。一身强健的肌肉正是发动“飞燕还巢”必须高速抽球时的最大本钱。

2、长跑训练计划

压腿，练好柔韧性，有助于步幅的提高；加强身体各部力量练习，尤其是腰腹力和腿步力量，加大后蹬动力；熟练跑步技术，起跑技术，途中跑技术，冲刺技术；多练30米跑，要求憋气快速跑，可提高速度和爆发力。

首先，压腿是提升柔韧性、增加步幅的有效方法。通过定期压腿，可以活动关节，增强肌肉弹性，从而在跑步时更自然地伸展和收缩。其次，加强身体各部位的力量练习，特别是腰腹力和腿部力量，是提升跑步效率的关键。腰腹力量不仅能帮助你保持平衡，还能在跑步时提供稳定的支撑。

长跑的训练计划 篇1 基本原理： 运动员在长跑比赛中，机体需要70%---80%的有氧供能，因此，教练员通常应根据运动员的先天条件，以提高耐力为目的，认真计划训练方法，并安排好具体的训练周期，包括长周期和比赛期。

确定长跑战术：采用跟随跑战术，节省体力，保持良好的位置和节奏，最后阶段发力冲刺。 安排训练时间：每天投入约1小时进行中长跑训练，避免过度疲劳。 设计训练计划：- 第一天：进行4500米变速跑，快慢结合，提升速度和耐力。

每周的最后一天，即周日，应安排一天的休息时间，以便身体得到充分的恢复。通过适当的放松，可以帮助你在接下来的一周中更好地保持体能和精神状态。这样周而复始的训练计划，可以有效地提升你的长跑能力和肌肉力量。虽然短期内可能看不到显著的效果，但坚持下去，定能在长跑比赛中取得更好的成绩。

3、练长跑耐力的方法是什么

采用间歇训练法：间歇训练，即高强度跑步与休息的交替进行，这种方法能有效提升心肺功能和肌肉耐力。 保持合理饮食：均衡的饮食可以为训练和恢复提供必要的能量和营养，有助于提升运动表现。 注重休息与恢复：合理安排休息时间，确保身体得到充分恢复，这对于提高运动水平预防过度训练和受伤至关重要。

在家提升长跑耐力的策略 在家中锻炼长跑耐力，首要条件是拥有适合的装备，例如透气的运动服和专业的跑鞋，它们能提供舒适的运动环境和良好的支撑。选择训练场地也至关重要。室内可利用跑步机或腿部有氧运动器械，确保空间充足。如果户外条件允许，狭窄的走廊或自家院子也能成为锻炼的好地方。

发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。 通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。 弯道起跑和起跑后的加速跑 为了便于加速，起跑后开始一段距离应沿着直线跑进，起跑器安装在跑道的右侧沿，正对弯道切点方向。

长跑：进行较长时间的持续跑步，一般建议每次至少跑30分钟以上，逐渐增加跑步时间和距离。这种训练方法可以提高心肺功能和耐力。 渐进跑：从慢跑开始，逐渐加快配速。例如，先以舒适的步伐慢跑5分钟，然后加快配速慢跑3分钟，以此类推，逐渐增加加快配速的时间和强度。

第 逐渐增加法，如果说有一条比较完美的耐力增强方法的话，逐渐增加法是一个不错的选择，当你完成一项目标后，制作下一项目标时，你可以在上一次目标的基础上稍微增加一点难度，这样逐渐增加，有一天你会发现自己的跑步距离越来越远，使用的 时间越来越少。