网球运动业余的静态热身动作,网球运动业余的静态热身动作包括

本文目录：

• 1、打网球后怎么放松
• 2、打网球如何放松
• 3、打网球前要做哪些热身训练

1、打网球后怎么放松

打球后一定要牵拉肌肉，以便彻底放松。训练后的拉伸是整理活动的一个重要部分，应该包括两个内容，一是低中强度的有氧活动，如慢跑10分钟左右，以达到加速恢复的效果。二是静态主动拉伸或被动静态拉伸10至20分钟，让运动后疲劳的肌肉能够充分的伸展放松。

三个简单的方法：（1）臀大肌拉伸： 仰卧，一条腿自然平放，另一条腿弯曲拉向胸前，双手抱膝，保持20秒，回位换边。（2）大腿后侧肌群拉伸： 俯身弓步，后面的腿打直，整个身体都要拉直，吐气的同时前面的腿膝盖直立，保持20秒，回位换边。

首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。

2、打网球如何放松

1、②压肩：一只手横在胸前，另一只手从前方向后用小臂压住横着的手臂，渐渐加力，维持5-10秒，然后渐渐放松，换另一只手。腰部做弯腰，转腰，腰部侧拉伸动作。①弯腰：双脚分开与肩同宽，向前弯腰指尖接触地面，然或接触左右脚外侧地面，每次触地维持5-10秒。

2、双脚与肩同宽站直，大臂靠近上身，小臂伸直与地面平行；四指并拢，大拇指轻轻扣在上面；以腕关节为轴，绕着上臂的延长线用力做绕环运动；左右各绕3圈，持续练习30秒钟。张开十指作爪状做指卧撑，每组十个，分3~5组来做，每组时间间隔为一分钟。

3、、原地跳跃是网球中非常重要和有用的步伐练习，双脚脚尖踮起，用脚尖在原地轻轻跳动，做20-30次。原地下蹲，双手压在膝盖上然后向上跳跃，这是腿部力量和协调的训练可做5-15次。

4、打球后一定要牵拉肌肉，以便彻底放松。训练后的拉伸是整理活动的一个重要部分，应该包括两个内容，一是低中强度的有氧活动，如慢跑10分钟左右，以达到加速恢复的效果。二是静态主动拉伸或被动静态拉伸10至20分钟，让运动后疲劳的肌肉能够充分的伸展放松。

5、热身准备 充分热身：在打网球之前，务必进行充分的热身活动，特别是对手部关节和脚部关节的预热，这有助于减少运动中的受伤风险。放松身体：热身结束后，保持身体放松，避免在打球过程中因紧张而动作僵硬。

3、打网球前要做哪些热身训练

1、科学热身包括颈部旋转、手腕伸直和旋转、肩部旋转和压缩、腰部弯曲和旋转、腿部拱形和台阶压缩等。它们可以逐渐将心率和肌肉转变为运动状态，确保身体的各个部位从紧张状态转变为放松状态。在网球初学者阶段，有一个好的教练可以指导你进行适当而全面的热身运动，以避免运动损伤。

2、热身准备 充分热身：在打网球之前，务必进行充分的热身活动，特别是对手部关节和脚部关节的预热，这有助于减少运动中的受伤风险。放松身体：热身结束后，保持身体放松，避免在打球过程中因紧张而动作僵硬。

3、踢腿动作（针对躯干、腿脚）用左腿站立，腰背要直，向前踢右腿，踢到平行的高度，注意腿要直。右腿惯性向后摆，这样就完成一次。完成10次后换左腿进行。

4、在打网球之前应做一些准备运动，比如充分做好头部的绕环及前后左右各个方向的低头、抬头、侧头动作，以防止颈部肌肉拉伤或扭伤。各种形式的肩部绕环是很有益处的，可以尽量大幅度地模仿发球时的背弓及反弹背弓动作，从而唤醒腰部的肌肉。