中长跑训练方法初中田径队,初中中长跑训练方法和技巧

本文目录：

• 1、初中生800米训练方法
• 2、提高跑步成绩的训练方法
• 3、我的1500米跑了4分47秒,请教各位,我怎样在20天之内提高成绩,争取达到4...
• 4、长跑训练计划
• 5、练长跑耐力的方法是什么
• 6、初中1000米跑步怎么跑?

1、初中生800米训练方法

1、初中生800米训练方法如下：变速跑训练：目的：增加心脏容量，改善心脏对循环系统的泵血能力，提高有氧代谢能力和耐久力。方法：在训练中交替进行快跑和慢跑，通过速度的变化来刺激心肺功能和肌肉耐力。间歇跑训练：目的：消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，提高速度耐力。

2、跑步姿势关键，保持身体正直，脚全掌着地，手臂自然摆动，避免过度动作。 加强力量训练，如仰卧起坐、俯卧撑，以提升跑步效率，特别是上肢和腹部肌肉。 山地跑有利于增强腿部力量和协调性，对老年人尤其有益，可增强骨密度。 提高跑步速度可通过增加步频和/或步幅，建议逐步提高，避免过度。

3、- 加入一些速度训练，如短距离冲刺和间歇跑，以提高跑步速度和耐力。- 在比赛前，进行充分的准备活动，包括热身跑步、拉伸和关节活动，以减少受伤的风险。- 保持良好的睡眠和饮食习惯，确保身体状态良好。- 在比赛过程中，保持积极的心态，听从教练的指导，合理分配体力，冲击终点。

2、提高跑步成绩的训练方法

增加训练强度和量：逐渐增加跑步的距离和时间，让身体适应更长的距离和更持久的耐力。可以利用渐进式训练法，每周增加10-15%的跑步距离或时间。 强化核心肌群：稳定的核心肌群有助于保持正确的身体姿势和稳定性，减少能量的浪费。可以进行平板支撑、仰卧起坐等锻炼。

每天进行蹲起练习：增强腿部肌肉力量和耐力是提升长跑成绩的关键。每天进行100至150次蹲起练习，有助于提升跑步时的腿部效率。 提升肺活量：长跑时呼吸的顺畅程度直接影响成绩。通过长期的有意识提升肺活量的训练，如进行规律的呼吸练习，可以有效增强跑步时的呼吸控制。

要快速提高短跑成绩，以下是一些方法： 强化核心肌肉：核心肌肉对于短跑非常重要。通过进行针对核心肌群的训练，如腹肌、腰部和臀部肌肉的锻炼，可以提高爆发力和稳定性，从而提高短跑表现。 进行爆发力训练：爆发力是短跑成功的关键。

加强核心肌群锻炼：在保持每周3-5次跑步的基础上，增加核心训练，每次跑步后投入10-15分钟的时间。例如，加入平板支撑（包括侧板支撑）来增强核心力量，这对提升跑步速度至关重要。同时，不要忽视卷腹、瑜伽、深蹲等力量训练，以及骑行等运动。逐步增加跑步距离：随着身体适应，可以逐渐增加跑步距离。

每天坚持做蹲立起；长跑需要腿部肌肉的加入，而增强腿部肌肉耐久性的方法就是做蹲立起，蹲立起不必多，每天100~150即可。增强自己的肺活量；长跑需要呼吸的加入，跑步时，有时会觉得呼吸很困难，这就是你肺活量太小，因此要增强自己的肺活量。

3、我的1500米跑了4分47秒,请教各位,我怎样在20天之内提高成绩,争取达到4...

1、米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

2、第3-4周：提高耐力和速度 周一：慢跑2000米，逐渐提高速度。周二：休息或轻松散步。周三：间歇跑：6次400米快跑，每次间隔3分钟慢跑。周四：休息或轻松散步。周五：慢跑2000米。周六：长距离慢跑3000米，逐渐提高速度。周日：休息或轻松散步。

3、首先，你的4分50秒的成绩，属于较好的成绩了。其次，你每圈跑速很匀，这是跑好中长跑必备的技术和能力。这说明：你有中长跑的身体素质。你有提升的空间。你现在处在一个平稳的平衡状态。要想提高成绩，你必须打破这个平衡。如果打破？必须上强度，突破极限。

4、长跑训练计划

1、周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%），以上跳跃沙坑完成。负重15公斤杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。

2、确定长跑战术：采用跟随跑战术，节省体力，保持良好的位置和节奏，最后阶段发力冲刺。 安排训练时间：每天投入约1小时进行中长跑训练，避免过度疲劳。 设计训练计划：- 第一天：进行4500米变速跑，快慢结合，提升速度和耐力。

3、每周安排三次长跑训练，每次跑十五圈，共计六千米。尽管速度可能较慢，但必须全程跑步，不可中途行走。通过这种训练，你将逐渐学会如何合理分配体力，无需他人的指导。尽管这样的训练可能无法让你在比赛中取得优异成绩，但至少能确保你顺利完成比赛，避免因体力不支而中途退出。

4、压腿，练好柔韧性，有助于步幅的提高；加强身体各部力量练习，尤其是腰腹力和腿步力量，加大后蹬动力；熟练跑步技术，起跑技术，途中跑技术，冲刺技术；多练30米跑，要求憋气快速跑，可提高速度和爆发力。

5、如何安排一周训练计划：中长跑 青少年周训练计划的组织应基于身体素质训练与技术训练的交替安排，确保运动员身体各部位训练均衡发展，同时协调恢复时间和个人特点。以下是中长跑的准备阶段与比赛阶段的周训练计划范例：准备阶段 星期一：进行20分钟的准备活动，包括30分钟的速度练习和30分钟的全身练习。

6、长跑的训练计划 篇1 基本原理： 运动员在长跑比赛中，机体需要70%---80%的有氧供能，因此，教练员通常应根据运动员的先天条件，以提高耐力为目的，认真计划训练方法，并安排好具体的训练周期，包括长周期和比赛期。

5、练长跑耐力的方法是什么

1、采用间歇训练法：间歇训练，即高强度跑步与休息的交替进行，这种方法能有效提升心肺功能和肌肉耐力。 保持合理饮食：均衡的饮食可以为训练和恢复提供必要的能量和营养，有助于提升运动表现。 注重休息与恢复：合理安排休息时间，确保身体得到充分恢复，这对于提高运动水平预防过度训练和受伤至关重要。

2、提高田径长跑的耐力水平，首先需要进行适当的有氧训练。此类训练包括长时间慢跑或使用跑步机进行训练。通过此类训练，可以有效提升心肺功能，增强身体的耐力。其次，加入间歇训练也是提高耐力的有效方法。间歇训练通过快速跑步和恢复跑步的交替进行，可以更全面地锻炼心肺功能。

3、长跑耐力提升策略包括以下几个方面：（一）进行主项距离的跑步训练，这对于提升专项耐力至关重要。

4、间歇跑：在300米跑道上设置标志桶，以15秒的时间跑100米后，用40秒走50米，持续进行10圈冲刺跑练习。将跑道分为跑步和走动两个区域，初期可进行直道跑，随后可增加弯道跑，以提高效果。此练习适合11月至1月进行。

5、长跑：进行较长时间的持续跑步，一般建议每次至少跑30分钟以上，逐渐增加跑步时间和距离。这种训练方法可以提高心肺功能和耐力。 渐进跑：从慢跑开始，逐渐加快配速。例如，先以舒适的步伐慢跑5分钟，然后加快配速慢跑3分钟，以此类推，逐渐增加加快配速的时间和强度。

6、在家提升长跑耐力的策略 在家中锻炼长跑耐力，首要条件是拥有适合的装备，例如透气的运动服和专业的跑鞋，它们能提供舒适的运动环境和良好的支撑。选择训练场地也至关重要。室内可利用跑步机或腿部有氧运动器械，确保空间充足。如果户外条件允许，狭窄的走廊或自家院子也能成为锻炼的好地方。

6、初中1000米跑步怎么跑?

1、在中考1000米跑步中，首先要控制好速度，保持匀速前进。跑步时，身体稍微向前倾斜，手臂大幅度摆动，步伐尽量大一些。不要在意身后的声音，专注于自己的节奏。跑步前要做好充分的准备活动，避免起跑时猛冲，应该全程保持匀速跑，最后一百米左右再全力冲刺。这有助于节省体力，提高成绩。

2、呼吸的方法：采用两步一吸、两步一呼的呼吸节奏，保持呼吸的深度和均匀。避免在跑步过程中短暂屏息，这样可以确保身体获得充足的氧气，提高耐力。除了跑步策略和呼吸技巧，考生还需要进行适量的训练，包括耐力训练和速度训练，以提高跑步表现。同时，保持良好的饮食习惯和充足的休息也是取得满分的重要因素。

3、匀速跑步 首先在中考跑步的过程中要匀速。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。

4、途中跑如果出现二次呼吸现象（就是中间有一段时间呼吸特别困难，腹部有点痛），就减慢跑步速度，尽量减少起伏运动，加大摆臂运动，加深呼吸，坚持过去。1000M和800M属于中短跑范围，应该训练到不出现二次呼吸现象。

5、肺活量练习，在跑的过程中配合练习，方法是跑步过程中深呼吸一口气闭上嘴，直到快用完这口气时才换气。心理练习，这也是一个重要的方面，因为1000米是一个人体力和心里的双重 考验。