田径百米暑假训练视频教学,田径百米赛程

本文目录：

• 1、田径短跑几种专门性练习方法
• 2、如何快速提高100米的成绩
• 3、2个月时间,如何将100米从14s提高到12s

1、田径短跑几种专门性练习方法

田径短跑训练主要包括几种专门性练习方法。对于100米短跑，可以进行高抬腿、蛙跳、上下跳台阶等练习，尤其是鸭子步练习，以提升爆发力。训练时，可先进行30米、50米的短距离跑，最后以百米冲刺结束。

折叠腿跑和小车轮跑 技术：后蹬后折叠小腿，大腿充分前摆，折叠与摆动相辅相成，锻炼膝关节灵活性和大腿后群力量。教学要点：折叠动作要充分，作为过渡动作，有助于提升速度和稳定性。通过这些专业训练方法，无论是基础的步法调整，还是爆发力和力量的提升，都能帮助跑步者在短跑领域达到更高的水平。

高抬腿，送胯练习，跨步幅度一定要大，加大摆臂幅度，跑步姿势要标准，腰上挂弹簧绳向前拉，提高腰腹力量。蛙跳二十米后加速跑，提高肌肉爆发力，运动员间追逐赛，提高训练趣味。

集体原地弓步摆臂练习。 要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。两人一组的摆臂练习。 要求，练习者的同伴手扶练习者肩部（预防耸肩动作）。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。慢跑中摆臂练习。

小步跑练习 通过小步跑，可以培养协调能力并增强踝关节力量，关键在于保持躯干正直，前脚掌积极着地，步幅小、频率快，双臂协调摆动。 高抬腿跑 这种练习旨在提升快速摆腿和力量，强化蹬摆配合，要求摆腿大腿平行地面，着地时前脚掌有力，步幅虽小但频率快。

2、如何快速提高100米的成绩

起跑节奏练习：通过练习短跑起跑的节奏，提高出发的爆发力和协调性，从而缩短起跑时间。 反应速度练习：通过不同的发令声音，提高运动员的反应速度，从而更快地启动。 多做行进间跑：通过30-40-50-60-80-110米的行进间跑，增强绝对速度和节奏感。

触胸跳，能有效的提高爆发力，动作要领就是跳起来，膝盖要碰到胸部。每天练习跨步走，并且之后多做压腿动作，把自己的步长拉伸开来。听反应起跑，练习你的反应能力，背对着跑道起跑，练习爆发力和反应力。撞线练习，在最后冲线的时候一定要侧身撞线，对提高100米成绩有很大帮助。

坚持进行拉伸运动，保证腿部柔韧性。百米的速度取决于步幅与步频，拉伸会让步幅增大，有助拉开步幅。合理的训练上肢，上肢力量能带动摆臂的力度，从而带动全身，对百米后程发力有巨大帮助。偶尔练习步频，迈步频率往往对身高不足者来说，是决定性的。

提高100米成绩的关键在于优化步长、增加步频、增强爆发力，并在跑步时充分利用脚尖的推动力。以下是一些具体的训练方法： 提升爆发力：通过高抬腿跑步、原地纵跳、负重跳跃和负重跑步等练习来增强腿部和核心肌群的爆发力。此外，可以加入一些力量训练，如深蹲、俯卧撑和引体向上，以增强整体力量。

3、2个月时间,如何将100米从14s提高到12s

假设你没有经过专业训练，我觉得2个月提升两秒是完全有可能的，因为最重要的就是你的跑姿不正确，通过更改跑姿可以达到这个效果。如果你没有专业教练指导，那我只能建议你去搜100米比赛的视频看了，你着重看从第20米开始，运动员的步幅、抬腿、后收腿和摆臂。结合个人实际情况模仿跑步动作。

可以从以下几个方面入手：发展爆发力练习。100米短跑需要我们有很好的爆发力，爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量，这两点可以通过日常的坚持练习来提高。因此，可采用以下练习方法：跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳等。柔韧练习。

练习爬楼梯可以同时提升前两项的速度。很好跑楼梯可以锻炼爆发力与耐力，快速的下楼梯可以锻炼频率。你目前的成绩要是没有经过任何训练或是自己锻炼的话，3个月可以跑到13秒。12不可能起码要1年以上的苦练，要是本来就有在锻炼的话。可能13秒都进不了，100米主要是爆发力腿部力量。

你现在成绩推荐你先练体力：每天坚持跑4000米，也就是操场10圈，可以慢跑，但不要走，坚持住。（每天）2：然后就是爆发力：蛙跳，杠铃，起跑，30米，50米，全力冲刺，100米90%力量冲刺。次数你自己把持，做到你的极限（你懂的什么叫极限）。

米13秒到12秒要一个星期。根据查询相关公开信息显示：跑100从13秒到12秒要一个星期时间，一个星期内都需要大量练习，100m跑13s，对于一般经常运动的成年人来说很正常的速度，只要稍加专项训练也可达到12s。

你现在能有这个速度已经不错了，要突破12s最关键的就是技术细节和综合素质的提高。建议强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。你可以尝试以下训练方法：（必须坚持，系统性的训练）触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。