田径百米专项力量训练7天,100米七天的训练计划

本文目录：

• 1、如何提高百米成绩?
• 2、100米二级,训练方案
• 3、田径100米训练方法
• 4、请教10天强化百米赛跑速度的方法,谢谢回答!
• 5、100米训练计划

1、如何提高百米成绩?

1、增强爆发力：爆发力是短跑中的核心素质，结合速度与力量。可以通过以下练习来提升：- 跳深 - 纵跳 - 负重纵跳 - 负重蹲跳起 - 负重深蹲 - 负重弓箭步交换跳 - 高抬腿（主要用于提高频率与步幅） 提高柔韧性：柔韧性对于短跑至关重要，尤其是对增大步幅有着重要作用。

2、为了提高百米成绩，应确保每天都有足够的训练量。起初，可能会经历腿部肌肉的酸痛以及跟腱和臀部的不适，但只有坚持，才能实现突破。定期进行拉伸运动以提高腿部柔韧性。百米速度受步幅和步频的影响，而拉伸能够增大步幅，有助于提升成绩。进行合理的上肢训练，增强上肢力量。

3、短跑总体来说应该从反应、力量、速度、技术、心理，五方面提高短跑的成绩。

4、想要提高一百米成绩，必须提升大腿的力量，力量是决定快慢的关键，所以想提一百米成绩，先增加腿部力量。 你可以通过压杠铃来增加力量，刚开始不用太重，一百五十斤左右。十五个一组，做个三组。坚持一个星期后，增加重量，至二百斤左右，具体由自己定，也是十五个三组。。

5、要想在短时间内提高100米短跑成绩，重点应放在加速跑上。以下是一些加速跑的训练方法： 基础训练：练习原地支撑快速高抬腿，这不仅能提高爆发力，还能加快步频。另外，通过快频跑楼梯来增强步频，这对于加速跑至关重要。

6、在短时间内提高100米的成绩主要需要提高步长、步频能力，提升爆发力，跑步过程中用脚尖/前脚掌蹬地等。具体训练方式如下：对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。

2、100米二级,训练方案

1、第一周，星期一 晨练：最好是操场以400米为一圈，进行慢跑热身，身体跑热为主，圈数底线为4圈。完全放松跑。之后进行压腿等全身原地运动，目的在于打开全身关节。进入正式训练。单足跳30米*8组，每只腿跳4组。跨步跳30米*6组蛙跳30米*4组，30米交叉跑*4组。

2、基础训练：每天进行一定量的跑步、深蹲等体能训练，增强身体耐力和爆发力。 技术训练：学习并练习起跑、冲刺、弯道技术等专项技术，提高跑步的效率。 加速训练：通过逐渐增加跑步速度，提高加速能力，多进行短距离冲刺训练。

3、周一：150米/180米/200米匀速跑x4组，每组之间休息30秒；200米全力跑x3组，每组之间休息1分钟；400米/800米匀速跑，跑完后测脉搏，恢复为跑前水平后就进行10组半蹲练习，每组做10个。周二：1000米恢复性慢跑；200米变速跑x2组，每组之间休息1分钟；10组半蹲练习，每组做10个；下午休息。

4、30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排八组就绰绰有余了。

5、训练方法建议：- 初始训练时，若无法完成100米冲刺，可从30米、50米、70米开始循序渐进练习。- 每次练习次数不宜过多，例如：30米3-5组，50米3-5组，70米2-4组，100米1-2组。- 中间感觉体力不支时，应注意休息。速度练习注重质量，要达到充分的速度冲刺效果。

6、我是一名短跑运动员，在你所说的100米，200米和跳远中，100米达到二级水平相对容易一些。星期1：100米跑5个，每个12秒左右。星期2：慢跑2000米，然后力量训练，包括全蹲，半蹲，腰腹肌和负重摆臂。然后60米加速跑。星期3：150米跑5个，19秒一个 星期4：慢跑2000米，柔韧性训练。

3、田径100米训练方法

一百米短跑训练方法如下：爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提重、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。

惯跑，在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯”跑进15~20米，随“惯”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。

百米短跑训练方法惯性跑，在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。

加强腰部力量对于提高起跑和提速跑的能力至关重要。可以通过仰卧起坐来锻炼腰部力量，建议每天进行5组，每组30个仰卧起坐。 变速跑有助于提升途中跑的能力。训练时，从弯道缓慢起跑，进入直道后迅速提速至百米竞赛速度，然后逐渐减速至弯道。反复进行此类训练可以增强爆发力。

每天进行两个200米的训练，第一个200米可以不用太快，以慢跑为主。 与田径队一起训练，增加训练的多样性和竞争力。 训练前做好准备工作，如拉伸和热身运动。 训练后进行适当的放松，如慢跑几圈。 在短时间内提高100米成绩，建议进行有氧运动，保持身体的活动状态。

4、请教10天强化百米赛跑速度的方法,谢谢回答!

高抬腿练习：这一训练旨在提升步频，因此执行时需强调速度。每步都要快速且有力地抬起膝盖，接近胸部。 小步跑：这是提升跑步效率的经典动作。注重脚掌触地的感觉，保持脚尖抬起，用前脚掌着地，模拟短跑起跑时的快速脚步。

高抬腿，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速。小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉。

一再冷的天，建议你准备好跑步用的短裤和背心，这样会减少阻力。跑起来更给力。脱光外面的衣服，别难为情，尤其是球衣球裤。这会为你争得一秒左右的时间（夏天的百米一定比冬天的百米快半秒到一秒就是这道理）。二不是太正规的比赛都不会在意抢跑。

5、100米训练计划

1、周一：开始的一天，准备活动包括慢跑两圈和拉韧带，随后进行30米、50米、100米的速度练习。中后期跑100米4-5次，加强专项能力。接下来是快速力量、中力量练习，进行腰腹肌练习，最后进行放松活动。周二：同样以准备活动开始，进行级跳、单脚跳台阶、双腿单级跳和双腿三级跳，增加关节力量。

2、以下是针对一个月100米短跑训练的建议计划：周一：专注于跳跃训练，包括立定跳、三级跳和五级跳，每个动作各8组。接着进行负重杠铃400米跨跳，15KG负重2组，无负重2组。完成腹卧撑3组，之后慢跑和按摩放松。周二：专项训练着重于100米，8组全力冲刺，以及120米放松跑5组。训练结束后同样进行慢跑和按摩。

3、一个月短跑训练计划：100米冲刺 目标：提高短跑速度，强化爆发力和耐力。训练计划：第一周：基础体能训练：每天进行慢跑热身，距离约2公里，时间控制在半小时内。随后进行柔韧性训练，包括腿部拉伸、腰部扭转等。起跑练习：重点练习起跑反应速度和起跑姿势，每天进行至少三组起跑训练。