田径队训练后注意事项视频,田径训练注意事项及营养

本文目录：

• 1、请高人给一套详细的400米跑训练计划
• 2、短跑的技巧和动作要领
• 3、求教练200米和实心球的技巧和方法,谢谢。
• 4、如何提高短跑速度?

1、请高人给一套详细的400米跑训练计划

1、- 进行压腿和拉韧带活动，以提高柔韧性。- 进行专项练习，如小步跑等，以增强跑步技巧。第4-6天：计时跑与间歇训练 - 进行4个400米计时跑，要求每个计时不超过1分20秒，确保全力以赴。- 进行600米、500米、400米、300米的间歇训练，分别以80%的速度进行，每组间歇时间为3分钟、2分钟、1分钟。

2、成绩的提高是一个量变到质变的过程.没有投机取巧的方法，3个月想从13米秒提高到12秒内，如果你没短跑的天赋，有一定的难度的。训练方法：A（准备活动），用于每次训练前热身后，热身可以采用1000米-1500米慢跑的方式 原地间歇高抬腿跑 原地做快速高抬腿练习。

3、耐力训练 长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

4、技术训练。400米还是比较讲究技术的，起跑、弯道跑等技术可以开始练了。起跑器的安放还是关系到你的起跑速度的，起跑器的前端延长线要与你的内道相切，这是为了保证你起跑这一段是直线而不是弯道弧线。

5、步伐：训练时多练高抬腿，有助于提高步伐的均匀性。400米要注意步伐均匀，抬腿，小腿向前抓地。2，手的摆动：手臂的摆动幅度不要太大，肘部离身体一般在5CM这样。

6、负重弓箭步走40米X4次（这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求）。慢跑放松。（五）周五 早操4000米。下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组（要求同周三）。

2、短跑的技巧和动作要领

保持身体前倾：在短跑过程中，身体应保持轻微前倾，但不要过度弓腰。身体前倾角度越大，速度越快。（2）S形身体姿势：跑步时，背部要保持挺直，全程（包括脚踩地时）双膝应微屈。头部位置应比平时站立时低2～3英寸。（3）控制步幅：单脚落地时，脚应处于身体下方，而非前方。

节奏要快：每分钟需换腿180～190次。随着体能的增强，如想跑得更快，可以在此基础上进一步加速换腿的节奏。记住：单脚触地的时间越长，身体丧失的动能就越多。（2）戒“踩地”、应“飞起”：这是最难掌握的一环。

短跑技巧 起跑尽可能要压枪跑。这可能并不适合所有人，但绝对是一个提升起跑速度的最佳方法。憋气起跑。起跑前要吸足气，起跑阶段憋气，保证起跑的5～10米内憋气跑，这样是为了起跑阶段不会因为呼吸影响到节奏和爆发力。行进途中毫无保留地用尽全力。因为距离较近，没有任何蓄力的必要。

短跑 开跑前深呼吸，然后屏住呼吸，紧绷身体，向前跑出，途中尽量不要呼吸。起跑使用脚尖，中涂换成前脚掌，而且动作要配合手臂，一般手臂摆动要波保持一定频率，而且手指要伸直，较好能把它想象成锯子。前30米重心向前，快到冲刺阶段做好压线准备，前倾身体，但要调整好平衡，以免冲线后摔倒。

3、求教练200米和实心球的技巧和方法,谢谢。

1、至于200米训练，建议你多练习400米和100米，以提高起跑和冲刺能力。200米需要优秀的起跑和冲刺，而400米则帮助你增强中短距离的持续能力。起跑和冲刺能力再强，若缺乏中短距离的持续能力，也是无用的。最后，祝你考试取得好成绩。

2、米的技巧：一是必须做好充分的准备活动，一方面可以发挥出最好成绩，另一方面也可以防止运动损伤（肌肉拉伤）；这样来做准备活动：比赛前半小时开始先慢跑800米，再压压腿、做做操、活动一下各关节等，然后做几次30-50米的加速跑，比赛前五分钟休息。

3、一是必须做好充分的准备活动，一方面可以发挥出最好成绩，另一方面也可以防止运动损伤（肌肉拉伤）；这样来做准备活动：比赛前半小时开始先慢跑800米，再压压腿、做做操、活动一下各关节等，然后做几次30-50米的加速跑，比赛前五分钟休息。

4、要想真正的有成绩的话，还要做下列三项训练，1：臂力训练。2：腰部训练。

5、起跑器放在跑道最右侧；身子靠近最右侧，起跑有个直线加速再进行弯道跑；弯道跑，外侧摆臂大于内侧摆臂！扔实心球的技巧 把球换成兵乓球或轻的东西，或者有空在家多扔扔电视，冰箱等物体。功效显著！握好球，让球离开手后上升时的轨迹和地面成45度角，这样在你臂力不变的时，球可以飞到最远。

4、如何提高短跑速度?

1、力量：原地蹬跳有助于提升肺活量和腿部肌肉力量，向前蹬跳可以增强向前推进的感觉，仰卧起坐加强腰腹力量，摆臂练习有助于提升肩部力量和全身协调性。 节奏：8至13岁是提高节奏感最佳时期，之后提高难度较大。如果不是在这个年龄段，应注重跑动时的顺畅感，可通过原地高抬腿练习来提高节奏。

2、提高短跑速度的方法有很多，以下是一些常见的方法：提高起跑时的反应速度和起动速度。采用各种快速起跑、起动练习，如站立式起跑、蹲踞式起跑、半蹲式起跑等。练习可采用听信号起动并用计时比赛的方式进行。同时注意增强腿部力量的各种练习并改进起跑技术。增加肌肉力量。

3、交换跳步推举轻杠铃发展上下肢的协调用力。方法：原地进行，定时（20″～30″）或定次数的成组练习。要求是循序渐进，要有一定的速率。牵引跑改善动作频率，提高刺激阀限。方法：跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。

4、这些训练可以增加腿部肌肉的力量和瞬间爆发力，让您能够在起跑时快速加速，占据比赛的主动。 加强核心力量强大的核心力量可以帮助您保持正确的姿势和平衡，提高跑步效率。可以进行一些侧卧抬腿、仰卧提肘等训练，增强腹肌和腰部肌肉的力量，让跑步更加轻松自如。 提高跑步技术跑步技术的正确性对于提高短跑速度非常重要。