中长跑田径队训练跑量多少,田径中长跑是多少米

本文目录：

• 1、如何提高中长跑成绩
• 2、800米如何快速成
• 3、长跑3000和1500训练方法(狠一点)
• 4、今年冬训,你目标跑量是多少?
• 5、初中女子800米跑步
• 6、中长跑训练,每天的跑量再多少公里为好?

1、如何提高中长跑成绩

1、长跑训练要有目标、有压力，更能够通过努力达到目标，不断积累自信。跑步后放松肌肉非常有必要，使肌肉不再过分疼痛，也有利于下一次成绩的提高。长跑的坚持还在于要保持那份热情，不要三天打渔两天晒网。长期坚持跑步，坚持不懈，成绩自然就提高了。

2、一般耐力，在中长跑项目上占有重要地位，是提高专项耐力和专项成绩不可缺的重要基础。发展一般耐力能力，最有效的方法是持续负荷法。可以采用不同地形的越野跑、场地长时间不间断跑以及长时间的球类活动、游泳、滑雪、爬山、骑自行车等。

3、您好，中长跑是一种需要速度和耐力的综合运动，提高成绩不仅需要良好的体形和心肺功能，还需要有针对性的专项训练。以下是一些具体的技术训练项目 摆臂的练习：这个练习需要你在原地进行，要求动作协调连贯、柔和、不剧烈。

2、800米如何快速成

注意节奏，第一圈最好比第二圈快2秒，匀速跑。用嘴巴辅助呼吸，最好可以舌尖轻顶上颚，也可以不顶，呼吸注意节奏，一般两步呼吸一次。跑八百米会有一个极限，可以不断给自己加油打气，不要停下来，尽量把步幅拉大，摆臂的幅度也加大。需要经常练，找到适合个人的感觉和个人的节奏。

如何快速提升800米跑步成绩？提升800米跑步成绩，关键在于训练方法的针对性和效率。以下是一些建议，以助你短时间内取得进步： **优化起跑节奏**：练习爆发式起跑，提高反应速度，通过不同的发令声音进行训练。 **增强专项速度**：进行30-40-50-60-80-110米的行进间跑，专注于提高绝对速度。

变速跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

有氧训练：有氧训练可以帮助身体更好地利用氧气，提高耐力和速度。建议每周进行多次中长距离跑步，例如10公里或16公里。 核心肌肉训练：核心肌肉包括腹肌、背肌和臀肌肉。这些肌肉对于保持身体平衡和稳定非常重要。通过练习瑜伽、普拉提等运动，可以加强这些肌肉，提高跑步的稳定性和速度。

3、长跑3000和1500训练方法(狠一点)

米以上匀速/变速跑训练主要发展人体循环系统的机能水平，提高专项耐力、除此之外，还可以通过200～300米、400～600米的间歇跑，锻炼你的每分钟输出量，提高心肌收缩力水平和心肌输出量水平，提高呼吸系统功能，特别是最大吸氧量水平，这些都是决定了你的身体在中长跑过程中的状态。

首先以你较为有把握的速度开始练习，第一天训练如果跑不了3000，可以先跑2000或再适量调整，以后每天循序渐进，不断提高长跑的距离和速度，直到每天能够跑3000米以后以提高速度为主。长跑过程一定要分配好体力，特别在考试或比赛时，前期跑要控制速度不要太快，快到终点可以冲一下。

跑的时候不要快速地呼吸，你可以尽量将呼吸保持一定的频率，深吸慢呼。还有就是跑的步子要大一些，因为如果步子小，你跑的就久，更容易累。跑的过程，如果看见有人超过，一定要给自己心里的鼓励和暗示，让自己不放松地去跑。1000米之后稍微放慢速度，调整一下，然后在最后的200米就要开始加速了。

快速跑和耐久跑混合练习。全速快跑800米，休息时间不超过5分钟后慢跑3000米。（这个的目的在于强化耐力和抗极限现象的能力）蛙跳和鸭子走。这个你应该做过，一般15米后大腿就开始强烈酸痛，和中长跑的极限现象一样，所以这个你要经常训练，可以快速增强大腿耐力。

4、今年冬训,你目标跑量是多少?

全马3小时30分跑者：月跑量控制在250~280公里全马3小时以内跑者：月跑量270~300公里全马4小时以上跑者：月跑量220~250公里稳健前行：科学与实用并重 对于大众跑者，追求专业运动员的大运动负荷并非上策，关键在于系统的训练过程，提升训练质量和效率。

冬季训练应以提高耐力为主要目标，进行适量的速度和力量训练。每周进行一至两次的速度训练和力量训练。具体安排如下：周一：进行速度训练，包括30米、60米、100米、60米和30米的多次重复，每项3至4组。

100米训练：进行最大强度的反复跑30-50米、接近最大强度的反复跑80-150米、最大强度的顺风跑和下坡跑20-60米、接近最大强度的接力跑60-90米。练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量不能超过800米-1000米，并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次作为第一项。

冬训是长能力的时期，如果运动量和训练手段都掌握好的话，成绩会长的很快。你的目标并不高，我给你订一个计划，如果坚持执行的话，你的成绩还可能更好。当然，运动量是一定要保证的，冬训主要是量的积累，附带一定的强度。

每组30个。周天休息一天，周六晚上可以泡个热水澡，放松肌肉与解乏，周天休息，以上训练除天气不允许外尽量不要停下，尤其是下大雪更应该连，加大强度，气压越低越好，这样等到开春之后，你的肺活量会大大增加，跑起来一点不喘，坚持一个冬天，相信你的中长跑水平会提升很多。如果回答应用，请尽快采纳。

5、初中女子800米跑步

1、中考体育测试中，女生800米的及格时间标准是4分12秒，而满分时间为3分25秒。由于各地的教育政策不同，中考800米跑步的评分标准也可能有所差异。

2、当前对于初中女生800米跑步成绩的评估标准是，如果一名初一女生能够跑完800米在3分40秒内，她将得到90分的成绩，被认为是优秀的。 若是能在3分25秒内完成800米跑，则可以达到满分的标准。相反，如果成绩在4分20秒以上，则及格。

3、根据学生学年总分评定等级，女生800米跑的评分标准如下：90.0分及以上为优秀，80.0～89分为良好，60.0～79分为及格，59分及以下为不及格。

6、中长跑训练,每天的跑量再多少公里为好?

1、由于气温、身体状况和基础差异的原因，不能刻意的以公里数为锻炼标准的，比如你以慢慢的跑，跑10公里，可能训练强度还比上快速的跑1公里给你心脏和身体带来的负荷大的。

2、运动量及强度：每次训练课的跑量应为800米或1000米距离的3倍左右。例如，可进行200米、300米、400米的间歇跑。训练量可安排为：10至12个200米跑；或6至8个300米跑；或5至6个400米跑。跑的强度不应低于个人最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对机体的刺激不足，对提高成绩意义不大。

3、建议你一周跑三四次，平均每次10公里左右。这样月跑量可以达到一百五十公里左右。坚持一两个月，有时周末可以试一下15或20公里的长距离，稍微慢一点。坚持两个月左右后，长距离应该可以增加到30公里以上。再练一月半月，轻松完成马拉松全程就没什么问题了。