小学生提高跑步速度方法:每周长跑一次 每周跑3-5次步,但其中一次需是长跑,且距离要不断增长,时间尽量缩短,因为长跑能锻炼人的有氧能量,让人心血管系统更有效率,而人的有氧能力增强后,自然跑步速度就会变快。相信很多人都知道,跑步过程中容易出现缺氧状况。
温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频:最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
后折叠跑是有意识的强调后折叠技术的一种练习。初学者折叠前摆的幅度可小些,随着折叠技术的提高,逐渐加大前摆的幅度,与高抬腿技术有机结合起来。在短跑的训练中,要自始至终地加强后折叠意识的培养,特别对于初学者来讲尤其重要。争议最多的是后蹬跑和跨步跳两个练习。
⑵大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。⑶采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,⑷提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段:[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。
大腿力量训练:以“鸭步”方式行走,每组30米,共5组,中间不休息。 小腿力量训练:踮脚跳跃,大腿不参与用力,每组30米,共5组,中间不休息。 上肢力量训练:每组俯卧撑8次,共5组。引体向上每组6次,共5组。 腰腹力量训练:每组仰卧起坐带转体15或20次,共3组。
大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组。引体向上6个一组,做5组。腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。
关于小学田径队训练内容安排如下:一般耐力训练 :中长跑的耐力训练,一般是以有氧耐力为主的跑的练习,是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习:通常采用3000米、4000米、5000米等距离,或用30分钟跑完一项长距离的练习,使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间,同时注意呼吸有节奏。
触胸跳:两脚开立,与肩同宽。手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹,重复练习。此动作有助于提高爆发力和腰腹部力量。 蛙跳:连续跳,中间不停留。跳的距离根据个人情况调整,建议20-30米。这有助于增强大腿耐力和基本力量。 跳台阶或楼梯:可以单脚或双脚跳。
方法主要有耐力训练(不要以为短跑不需要耐力,很多人全力50米都跑不完:通过多组短距离跑,变速跑,400米跑800米跑等等来完成)力量训练(包括上肢的摆臂,腰腹肌大腿力量等等:可以利用杠铃哑铃训练肌肉,摆臂动作,小步跑,跨步跳车轮跑等等训练动作速率节奏力量。)这两个方面。
和健身一样`,每个动作,比如,50米`每次 跑12组`组间休息1分半`千万不能久`健美长肌肉的原理就是这样`铅球什么的也差不多。
锻炼实心球可以锻炼俯卧撑来提升肱二头肌和肱三头肌的力量,还有就是技巧。握球和持球 握球的方法:两手十指自然分开把球放在两手中间,两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持,(男生两食指接触,女生两食指中间距离为1-2厘米),两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字,以保持球的稳定。
发展上肢力量练习;手握哑铃摆臂30次*2组,增快摆臂速度。发展腿部力量练习;A、后蹬跑(在专门练习中进行)20米*3次( 要求:体会前摆送髋和后蹬的技术动作)B、立定跳远10次;立定三级蛙跳5次。C、斜坡跑(上坡跑在加速跑后进行)5次。
小步跑 30m*2组 接20m左右加速跑 高抬腿 30m*2组 接20m左右加速跑 跨跳 30m*2组 接20m左右加速跑 加速跑 30m*2组 准备活动完成;之后具体训练计划:周一:完成准备活动;速度训练,30m*4到8组,60m*4到8组,100m*2到6组,立定跳远或者立定二级蛙跳 8个一组 1-3组 都可以。
⒉训练计划(分三个阶段)第一阶段(1——4周)选拔队员,进行一般强度的训练,恢复体力,发展一般力量。每周二次(星期星期四)每次一节课。第二阶段(5——15周)注重培养队员的专项,进行强化训练,提高专项成绩。每周三次,(星期星期星期五),每次一节课。
星期五调整训练: 调整训练:绕篮球场跑道慢跑。 活动身体各关节。 30米小步跑,高抬腿(40秒)跑,跨步跑30米各2组。 深蹲跳20个X2组,俯卧撑20个X2组(女生)男生20个X3组。 50米快速跑2组。 放松练习(趣味篮球)。
第二学期的训练计划应分为三个阶段:第一阶段:一至四周,一般强度训练,恢复体力,发展一般力量。第二阶段:五至十五周,专项强化训练,提升专项成绩。第三阶段:十六至二十周,通过比赛形式强化队员素质,准备参加小学生田径比赛。
先热身跑三圈,在拉韧带。在原地高抬腿50至60次,在跨步跳50米,二次。高抬腿跑30米冲刺50米,做3到5组。休息3分钟 在跑3到4个100米,跑2到3个200米,150米全速冲2个。卧起坐,一个星期最少3次。每次做5到6组,每组20到25个。俯卧撑一个星期最少做5次。每次做5到6组,每组20到30个。
站立式起跑60~80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下,通过反复中速跑练习,体会和掌握途中跑技术。(7)加速跑20~30米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求学生体会放松跑的效果,并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。
为了提高短跑速度,首先需要做充分的热身,如高抬腿和压腿等。这能有效防止肌肉拉伤,提高肌肉的柔韧性和血液循环。特别推荐一组20-30个快速高抬腿训练,这有助于提高短跑速度。若想在短时间内提升速度,跑步时要保持较低的重心,保持较高的频率,步子不宜过大。